五禽戏分解教学.pdf

健身气功 - 五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏 腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起 势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同 高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可 以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟 老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平 时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上 举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环， 气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指 握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上 提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再 髋部前送， 身体后仰，形成躯干的蠕动。 虎扑要注意手型的变化， 上提时握空拳， 前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快， 劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注 意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各 关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由 鹿抵 和鹿奔 两个动作组成。 鹿抵 ：练习时以腰部转动， 来带动上下肢动作， 配合协调。 先练习上肢动作， 握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方 伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝， 右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚 后跟。 纠正方法是， 落步时脚尖外展， 接近 90 度，身体稍前倾， 左肘压紧腰侧， 右手充分后伸， 展开右腰侧， 增加腰部旋转， 使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部， 经常练习能提高腰部肌肉力量， 和运动幅度， 具有强 腰固肾的作用。 鹿奔 ：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换 脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作， 两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相 对，还要含胸低头， 使肩背部形成横弓， 同时尾闾前扣， 收腹，腰背部形成竖弓， 重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚 跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部 肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌， 五指弯曲， 大姆指压在食指、 中指的指节上， 虎口撑圆。 大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由 熊运 和熊晃 两个动作组成。 熊运 ：两手成熊掌， 置于腹下， 上体前俯， 随身体顺时针划弧， 向右、向上、 向左、向下，再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下，开始练习时要体会腰腹 部的压紧和放松。 容易犯的错误之一是，手在胸腹部主动挪转，之二是，腰部绕水平转动。 纠正方法是，两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时，手下垂放松，肢体随 腰腹部立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。 熊运动作可以配合呼吸，手上提时吸气，向下时呼气，再逆时针摇转。熊运 可以调