五禽戏练习方法.pdf

五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法，创始人是东汉末年名医华佗。华佗总 结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法，创编了一套保健体操，包括虎、 鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态，也就是五禽戏。它比瑞典发明的医疗体操要早一 千 多 年 。 五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精 神宁静，精神宁静则可以培育真气；调息可以行气，调和通顺经脉；动形可以强 筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作 不 同 ， 所 起 的 作 用 也 有 所 区 别 。 一次，华佗看到一个小孩抓着门闩来回荡着玩耍，便联想起“户枢不蠹，流水 不腐”的道理，于是想到人的大多疾病都是由于气血不畅和瘀寒停滞而造成的， 如果人体也像 “户枢”那样经常活动， 让气血畅通， 就会增进健康， 不易生病了。 于是，华佗有时间就专心致志地研究锻炼身体的方法，参照当时古人锻炼 身体的 “导引术”，不断琢磨改进， 根据各种动物的动作， 创造一套模仿虎、 鹿、 猿、熊、鸟五种动物的拳法。这套拳，模仿猛虎猛扑呼啸，模仿小鹿愉快飞奔， 模仿猿猴左右跳跃， 模仿黑熊慢步行走， 以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作， 通过这 一系列的运作，能清利头目，增强心肺功能，强壮腰肾，滑利关节，促进身体素 质的增强， 简便易学， 故不论男女老幼均可选练， 待体质逐渐增强后再练全套动 作。五禽戏不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效。正如华佗所说： “体有不 快，起作禽之戏，怡而汗出，……身体轻便而欲食。”近年来五禽戏作为康复医 疗的一种手段，已广泛应用于中风后遗症，风湿性关节炎，类风湿性关节炎，骨 质 增 生 症 ， 脊 髓 不 全 性 损 伤 等 患 者 的 辅 助 治 疗 。 国家体育总局编排的五禽戏叫“健身气功·五禽戏”，与华佗五禽戏有所区别。 由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、 鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一 次 ， 并 配 合 气 息 调 理 。 二、动作讲解 ◆预备式：起势调息 起势调息动作的习练目的是调整呼吸， 使身体放松， 为练功做好准备。 其动作要 点一是松沉。 在两脚分开站立后两手上举前， 身体有个向下松沉的动作， 松沉的 实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾， 同时两膝关节微屈。 做到松沉的要领是注意 肩关节的放松，即 沉肩坠肘 。二是圆活。起势调息的两手上提下按，切忌直上 直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后 倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内 合，从而使两手在上提与内合的 转弯处 自然划出圆弧形。 ◆虎戏 虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇头摆尾的动作。要求意守命门， 命门乃元阳之所在，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰， 壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。 1．虎举 虎举 运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。 一张一弛文武之道 、 欲扬 先抑 ，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时 提胸收腹 的伸脊柱 动作，必须先有脊柱 含胸松腰 的屈脊柱动作。 因此， 虎举 在两手抓握后的姿 势应该是 脊柱微屈，臀部内敛 （即骨盆前倾），低头看手 这样一个屈脊柱动作。 两拳上提， 至胸前由拳变掌， 两掌向上托举， 整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的 由屈到伸的过程。 2 ．虎扑 虎扑 中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬