老年人活动策划与组织实施（专业核心课） 策划组织老年体育健身活动 行走革命(简化版).ppt

[韩]盛基洪 著权五奎 王金华 译 “一周5次，一次30分钟的行走运动会对慢性疾病有很好的疗效。” —— 摘自《Time》杂志 “只要一天30分钟的散步，就可远离成人病的困扰。” —— 世界卫生组织的运动建议 行走革命 健康革命（作者序言摘选） 能让人多出汗、喘粗气的活动才是运动这一观念已在人们的意识中根深蒂固，其实这是对运动的误解。世界各国、各民族的经验证实，几乎没有人通过跑步得以长寿。从医学角度讲，在正常情况下，35岁以前可以通过跑步来强化心脏和肌肉，此后跑步只会给身体带来负担而损害健康。能弥补跑步这一缺点的运动正是行走。 行走的运动效果之好往往出人意料。在发达国家，行走作为一项运动由来已久。17年研究普及行走运动的经历，使笔者得以亲眼看到因行走运动而奇迹般恢复健康的人们。目前，行走运动在国际上已被公认为增进健康的运动法之一。 2003年，笔者随韩国KBS电视台《生老病死的奥秘》摄制组采访英国、爱尔兰等地，有幸收集到许多和行走运动有关的第一手资料。在节目播出后，我想应该把有关资料整理成书，可能对广大读者的健康会更有帮助，于是这本集笔者17年研究精华的著作得以面世。 脂肪分解过程 不管是什么运动，只要机体受到刺激，都会分泌促进脂肪分解的激素。但即使在激素作用下脂肪被分解了，如果不经过燃烧过程，脂肪还是不会从人体内消失。要想让脂肪燃烧，就要多使用红肌。红肌主要在缓慢的运动时使用。因此，不会引起呼吸不便和痛苦，又可以长时间地行走运动，虽然看起来缓慢，但其分解体内脂肪的效果却非常明显。 要把多余热量消耗掉 一般来说，成人每天摄取的能量为2500千卡。其中呼吸以及睡觉时维持体温需要消耗1500千卡，其他基本活动还会用掉700千卡。也就是说如果不特意做什么运动的话，每天只能消化2200千卡热量，而剩余的300千卡热量则会留在体内以脂肪的形式储存下来。因此，要把这多余的热量消耗掉，就必须做些运动。如果把这部分运动量换算成行走步数，大约每天需要走10000步。如果能把这部分多余热量消耗掉，就可以很好地保持健康了。 行走能使身体从上到下发生难以想像的变化。如血流速度加快，体内脂肪分解，供氧量增加，使脑部更加活跃。 以17000哈佛大学毕业生为对象的为期10年的调查结果表明，每周行走不到4.8公里的人，其死亡率为0.78％，每天行走4.8－12.8公里的人，其死亡率为0.67％，每周行走14.4公里以上的人，其死亡率为0.62％。像这样，行走越多，身体越健康，寿命也会增加。因此对于现代人来说行走真是太重要了，哪怕只是每天散散步，也会对生命的质量带来巨大的提升。 行走的好处 —— 不受时间和场所以及财力的限制 —— 预防和治疗心脏病、高血压等多种疾病的效果突出 —— 减肥效果好 —— 对缓解精神压力、忧郁症、失眠症等治疗有帮助 —— 延缓衰老，延长寿命 —— 增强柔软性、耐久力及体力 —— 改掉过饮、过食等不良的饮食习惯 —— 运动带来的危险小 —— 增加有益的脂蛋白 —— 强化腰、腿肌肉 西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只是通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。韩国现代集团已故会长郑周永先生每天早上上班都以步代车，他每天坚持步行50分钟完成从家到公司3公里的路程，以锻炼身体。 为健康而运动 据世界卫生组织（WHO）的报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因发心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。而且，为了提高人们的警惕性，最近，WHO还发出了“为健康而运动”的倡议。 运动不足不仅对于发达国家，就是对发展中国家现在也已成为一个严重的问题。正如WHO的报告所指出的那样，因运动不足而导致死亡的人80％来自发展中国家，特别是亚太地区的死亡者中60％是因为运动不足。城市化、汽车普及、欧美饮食文化的导入等是造成这一现象的主要原因，要想改变现状，不仅要改变饮食习惯，还要通过运动，才能达到健康的状态。 WHO主张，不用为了运动去价格昂贵的运动馆，只要爬爬楼梯、走走路、跳跳舞就已经足够了。所以强调各国政府应大力支持公园散步计划的实施。 想要长寿，请行走 每天都端坐在办公室电脑前工作者的现代人，大部分都会因运动不足而不得不习惯性地服用消化药、头痛药、消除疲劳的保健药等。他们不舒服就去开药，只要症状有所缓解也就满足了，从来不去想身体疲劳或消化不良的真正原因。 行走在各类有氧运动中是最被医生们推崇的一种，对关节没有负担，而且可以有效燃烧脂肪。 世界正处在行走革命中 在发达国家，已经把行走作为人类获得健康、长寿、幸福的21世纪的健身法宝。 英国在开展行走运动方面很具有代表性。该国心