（优质医学）全民健康生活方式.ppt

锻炼有什么好处？动 原则：动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 动：是预防各种疾病的最好方法，动是减肥的最好方法，它使我们心情好、得病少、身体壮、寿命长 一万怎么计算？ 提出“千步活动量”概念。 千步活动量：是指一个60公斤的人中等步速步行1000步（约需10分钟）的活动量（大约耗能32千卡） * * 正确理解“日行一万步” 每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是一个人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步的活动量。 少于一万步的身体活动也有保护健康的作用 大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。 *  （1）、请积极地看待体力付出（锻炼），其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。 实践提示 * (2)如果你平常活动很少，怎样开始锻炼 开始锻炼时选择感觉轻松或有点用力的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。 * (3)有目标才能有行动 开始时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15 ~ 20分钟的活动， 内容可以是步行、自行车或任何你习惯的内容。 当你已经达到开始设定的目标，适应了这个水平的活动，可以有一个更高的目标，你会受益更多。 * (4)循序渐进，跟着感觉调整活动量  你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强:这时，适合你锻炼的强度也在增加。 当有一天你感觉到日常习惯的活动强度更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止活动。如果这种不适持续，应及时就医。 * (5)习惯成自然，锻炼无负担 锻炼不能三天打鱼、两天晒网，每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担。 （这是我们学校每天坚持早操/午间操的原因） 生活和学习中养成多动的习惯，利用各种机会消耗体力。通过使用楼梯、 短距离步行、搬运物品、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。 坚持锻炼也使你抵御突发病害的能力增强，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生疾病。 * (6)锻炼身体的三种主要形式:有氧耐力、肌肉力量和关节柔韧性 每天都应进行步行、骑自行车、慢跑、做操等有氧耐力活动。 每周还应有两三次肌肉力量的锻炼，内容可以是哑铃操或健身器械训练。 每周安排1~2小时强度较大的体育运动锻炼，如足球、篮球、 跑步、游泳和登山等。（这是我们学校每周安排上体育课的原因 ） 锻炼前后，可以通过伸展活动使肌肉关节预热和放松;工作中避免久坐， 间隔站起来做些伸展活动。（这是学校下课的原因之一） *  (7)活动时间随着强度走  强度大的运动时间可以短一点，强度小的活动时间应该长一点。慢跑12 分钟和快走28分钟都相当于4千步的活动量。 每天的活动量不一定一次达到目标。可以每次步行1千步或10分钟，累计达到你一天的目标活动量。 * （8）利用途中的时间 利用上下班、还有其他外出的机会走路。 * (9)日常生活中有很多锻炼的机会 擦地、上下楼等日常活动都消耗体力，在生活、 家务、外出途中都有锻炼的机会，养成利用这些机会尽量多活动的习惯。 生活活动可以没有固定目标，只要你充分意识到你应该利用各种机会多 活动，并且这样身体力行，你的目标就达到了。 生活和学习中的活动可以用计步器计量活动量。 * (10)身体活动安全注意事项 每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 出汗多、日照强烈时适量补水和盐。 运动中出现持续的不适，应停止活动，及时就医。 步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。 *