演讲稿中学生体能锻炼方法.ppt

* 第二节 力量素质及其训练 ..。.. * 一、力量素质的概念 人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 ..。.. * 二、分类 最大力量：肌肉通过最大随意收缩（MVC）克服阻力时所表现出来的最大力量。 绝对力量 相对力量 ..。.. * 快速力量 肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。 ..。.. * 力量耐力 肌肉长时间克服阻力的能力。 ..。.. * 三、影响肌肉力量的生理学因素 （一）骨骼肌的形态及生理生化特点1．肌肉的生理横断面 肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面面积。 肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。 ..。.. * 2．肌纤维类型 骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，其肌肉收缩力量也大。 Fast Twitch Fibers Stain light in color More anaerobic Suited to strength and speed activity Slow Twitch Fibers Stain dark More aerobic Suited to endurance activity ..。.. * 3．肌肉的长度 虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉体积的发展潜力又取决于肌肉的长度。 同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前的初长度，可使肌肉的收缩力量增加。 ..。.. * （二）神经系统对肌肉的调节能力 中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一是改变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨骼肌的运动神经冲动发放频率。 中枢神经系统发放冲动的频率越强，和／或支配肌肉的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动单位越多，肌肉收缩的力量就越大。 另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。 ..。.. * 肌肉力量测试—测力计 握力、背力、腿力。。。 ——注意：测试时的关节角度 四、肌肉力量测评 ..。.. * 爆发力的测试： ——立定跳远、纵跳 ..。.. * 仰卧起坐 俯卧撑 肌肉耐力的测定: ..。.. * 负重抗阻练习是提高肌肉力量的最基本手段。 力量练习的效果与力量练习的强度、次数和组数等多种因素有关。美国学者伯特·沃德把这些因素以英文单词PIRTS来表示。 五、影响肌肉力量训练效果的因素 ..。.. * （1）最大负荷的百分比—P（percent） P是表示力量练习强度的指标，是影响力量练习的首要因素。 目前认为，负荷量的大小可用“最大重复次数”（Repetition Maximum，RM）来表示，也可以用最大肌力的百分比来表示。 RM的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷，而不能反映负荷重量的绝对值。 ..。.. * 在抗阻训练中，不同的目的负荷的大小不同。 以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组1-5RM的负荷强度； 以发展肌肉体积为主的训练强度是每组6-12RM； 以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复60％的1RM 20-50次。 ..。.. * 一般而言，1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 例如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。 如何来确定RM ..。.. * （2）组间练习间隔—I（interval） I是指每两组力量练习之间的休息时间。 生理学研究表明： 大肌肉群、多关节肌——至少2－3min； 辅助运动肌——1－2min. ..。.. * ..。.. * （3）每组练习的重复次数—R（repetition） R是指一组训练中不间断完成力量练习的次数。 力量训练过程中，选择适当的R与P的组合，可以用于发展肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等不同目的。 ..。.. * （4）重复练习的时间—T（time） T是指力量训练过程中完成每组力量练习的总时间，反映动作速度的快慢。 初练者——低速或中速； 运动员——中速或高速。 ..。.. * 练习组数也是根据训练目标而定。 对于肌肉力量训练应该选择4-8组； 肌肉力量和速度训练以3-6组为宜； 肌肉耐力训练应设定为2-4组。 （5）组数—S（set） ..。.. * 练习频率——F（frequency） 在力量练习中，休息时间的长短以肌肉得到充分恢复为依据。 一般认为： 以肌肉耐力训练为主要目标——