谷类和豆类搭配—营养互补.docx

谷类和豆类搭 配—营养互补 谷类，包括米和面，比如米饭、粥、馒头、面条等；豆类，包括黄豆、绿豆、红豆等， 也包括它们做成的豆浆、豆腐干、豆腐等。这两类食物虽然营养都很丰富，但各有缺陷。比 如谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。单吃哪一样， 它们的蛋白质都不是很好吸收，但是一搭 配，就发生了“互补作用”，大大提高了蛋白质的 吸收，跟肉的蛋白质一样了。这就是：“米饭加豆等于吃肉”。 “米饭加豆等于吃肉” ，就是营养学上的一个经典搭 配。 但这并不是等于早上吃了豆浆， 中午再吃米饭。 “米饭和豆”一定要一起烹调才能发挥最佳功效。比如打豆浆时加些米、煮 粥时加些豆子， 或者煮米饭煮粥的时候加入豆浆。 不但香味更浓郁，营养也最丰富。效果稍 微差一点的搭 配，是在一餐中同时吃“米饭和豆”。比如吃馒头时配点豆腐干、喝豆浆时再 吃个包子。 腊八粥是一种营养搭 配很好的经典食品。人们可以根据自己的喜好，加入不同的食物 原料进行搭 配。一般来说，腊八粥的原料包括大米、小米、红豆、绿豆、 栗子、花生、枣等， 它们之间形成了一种营养搭 配： 大米缺乏赖氨酸， 大豆蛋白富含赖氨酸； 大米相对色氨酸不 足，玉米色氨酸含量丰富；大豆、玉米、大米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为57、 60、 57，但当三者按 20%∶ 40%∶ 40%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到 73%， 与肉相当，比单吃 —种食物时的蛋白质利用率高。 在生活中，类似的例子还有很多，素什锦则以豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁为主配 在一起，均可起到蛋白质互补的作用。 多种食物的蛋白质互补， 就像团结协作的一个个小分队。 家里做饭时， 如能同时摄入几 种不同食物，则氨基酸之间常可盈缺互补，会产生 1+12 的奇妙效益！