2020年新版中长跑训练方法.docxVIP

中长跑训练方法与注意要点 一、 中长跑项目分类与特点 二、 中长跑的技术分析 三、 中长跑专项训练方法与注意要点 四、 身体（素质）训练容与注意要点 一、中长跑项目分类与特点 项目与特点： 中距离跑是属于极限下强度的项目。这种强度特有的 指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到 20-30 升。在比 赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速 度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大 需氧值。 根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在 175?180厘米，体重 60-70千克，相对最大吸氧量 75-80 毫升/千克/分.肺活量 4.5?5.5升为宜。女运动员指标 比男子稍低些。 体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。 如男子长跑运动员的理想身高在 170 厘米以上，女子长跑 运动员的理想身高在 160 厘米以上。中长跑运动员的总体 要身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超 过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄， 臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟 腱明显等。 二、中长跑的技术分析与注意要点： 跑步主要分为以下 4 个过程： 1 、起跑阶段 2、加速跑阶 段 3、途中跑阶段 4、冲刺跑阶段 途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得 优异成绩的关键。 1 、起跑和 2、起跑后的加速跑阶段 中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式 起跑。 （1）半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四 指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在 前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。 （ 2）站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到 “各就 位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线 后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿， 前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半 脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼 向前看 3-5 米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或 “跑”的口令。 听到枪声或 “跑 ”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速 前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆 动，使身体快速向前冲出，在短时间获得较快的跑速。 3、途中跑阶段 、I、 d; \ : t_- 注意要点： 1） 身体正直稍前倾，约 4?5度。这样可以使腿部更好 得蹬地去获得力量。 2） 屈臂约成 90 度，以肩为轴，以肘用力，前后为主摆 动。 3） 大 腿 带 动 小 腿 向 前 上 方 摆 动 ， 脚 前 掌 着 地 、 “ 扒 地”。 4） 后蹬充分有力，后蹬腿膝角约 160? 170 度角，后蹬角 约为 50? 55 度。 5） 整个动作舒展、开阔、放松。 途中跑阶段的跑步技术又可以剖解成：摆臂、后蹬、腾 空、着地和缓冲 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自 然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。注意中长 跑运动员动作是高频率小步幅。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑 点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直 部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先 伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬 结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样 才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬 腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关 节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。腾空阶段小腿要尽量 贴紧大腿这样可以使运动围减少，从而减少滞空时间。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节 亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。采用全脚掌着地或脚 后跟着地滚动扒地动作，减少前脚掌和踝关节的承受力 ★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然 弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。 途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术 与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要 量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的 频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑 2?3步 一呼气，跑 2?3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出 现，呼吸的频率也会增加，可采用跑 1 步一呼气，跑 1 步 一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化 碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半开的嘴同时 进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流 直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 中长跑时，由于脏器官工作条件的改变，氧气供应落后 于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四 肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感