全身快速减肥运动计划.doc

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全身快速减肥运动计划 21天 ——全身运动计划 健身目标:增强肌肉练习,燃烧更多热量的同时让你的腰围缩一号! 1.踢腿跃进练习 练习部位:四头肌、小腿、臀部、手臂 a.上身挺直,双腿分开,与臀同宽,站直。双手握拳,双臂向内弯曲保持双拳在下颚的下方。右脚向前迈出一步,然后将膝盖弯曲成90o,保持右膝盖和右脚踝成一条直线。 b.然后站直,尽量向上踢出左腿,回到开始姿势,换左腿重复动作。每次练习完成动作12~15次。 如果你觉得完成起来有点难度,可以在跃进和踢腿时双手扶着椅背练习。 3周锻炼计划表 周一力量练习 ,周二 间隔式心肺练习,周三 力量练习,周四 低强度的心肺练习,周五 休息或者进行简单的瑜伽练习 ,周六 间歇式心肺练习和力量练习,周日 低强度的心肺练习 。 注意(NOTES): 你可以在同一天内同时进行心肺练习和力量训练。但是如果减肥是你的目标,McReynolds建议你最好先做心肺练习,因为这样可以更多地燃烧脂肪。 5.向下蹲伏、弯曲哑铃练习 练习部位:上臀部、双腿、下臀部、下背部、腹部、手臂 a.站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只3磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。下蹲,直到膝盖弯曲成90o为止,保持姿势4秒钟,然后将哑铃放到地板上。 b. 6.三角肌伸展、紧缩练习 练习部位:手臂、肩部、腹部 仰卧在健身毯上,双手各握一只3磅重的哑铃,掌心向内。膝盖弯曲,双脚平放在地上。慢慢抬起小臂,使哑铃位于肩部上面的位置哑。铃手掌向内并把双臂举到双肩之上;然后弯曲手肘,朝着耳朵的方向放低哑铃,保持姿势4重新举起哑铃直到双臂完全伸直。回到开始姿势重复动作12~15次。 心肺训练计划: 为了燃烧脂肪达到你的减肥目标,你需要在进行力量训练的同时每周做四次心肺练习。下面的练习计划将几种心肺练习项目结合在一块,使健身充满乐趣的同时,还能有效地达到减肥地目的。数字1~10表示健身强度,数字越大代表强度最大,数字10则代表身体所能承受的强度极限。如果在你训练间歇的时间里进行跑步练习的话,McReynolds 建议:为了避免受伤,在交叉训练的同时你可以做一些低强度的运动,比如骑单车、游泳或者散步等。为了增加灵活性,每周你可以练习一次瑜伽。

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