您在做微锻炼吗？这就是你为什么要这么做。.docx

健身行业正处于复兴之中。久坐不动的恢复习惯或过分紧张的HIIT锻炼等过时和过时的策略已被可提高效率和投资回报率的前沿实践所取代。今天，我将介绍一种新兴的健身策略：在一天的例行过程中进行简短的力量壮举。我们称它们为微锻炼。 我在这里谈论的是在办公室摔下一整套深蹲，每当您经过壁橱门口的酒吧下时都达到最大的引体向上拉力，或者在后院放置六角形硬拉杆或卧推床并在每次经过时拿出垃圾清理掉一套。 减轻压力的银行收益 微锻炼具有两个独特而又令人敬畏的好处：首先，当您将这些短暂而频繁的努力所消耗的能量加在一起时，您将获得令人难以置信的累积训练效果。从本质上讲，您在保持大量力量/力量/爆发力“里程”的同时，又不会打扰官方锻炼计划的必要压力/休息平衡，也不会促使极端周末战士式训练产生压力荷尔蒙产生和细胞消耗。也就是说，一组俯卧撑，或者在一个典型的一天中，在12个小时的过程中，甚至进行三组俯卧撑，都不会使第二天的CrossFit训练甚至是雄心勃勃的手臂和胸部训练都不会混乱。相反，这些微型会议（Phil Maffetone博士称这个概念为 “慢重量”）将提高您进行雄心勃勃的全面锻炼的基准。 想一想：如果您每次取出垃圾时都进行一次六次硬拉，每根重200磅的举重动作，那么就完成了1,200磅的工作量。也许您可以找到自己的方式来做到这一点，每周五到六天，每天1-2次？每周可额外增加10,000磅！当是时候进行正式会议时，例如流行的5 x 5协议（您完成五组，每组五次练习，并且可能在每组中进行一次上身锻炼），您将准备好在健身方面取得突破，而且速度更快恢复时间。“正式”锻炼不再是远远超出您惯常久坐的正常生活的巨大运动表现，而是在某种程度上提升了您每天的工作量。这个概念会响吗？是，微型锻炼正在为我们的狩猎采集祖先的行为模式建模！Grok和公司可能经历了一些艰难的日子，可能会与今天的CrossFit WOD或障碍赛比赛相抗衡，但他们也可能会例行日常琐事，需要举起沉重的东西或在他们之间爬上陡峭的路堤 传奇的休闲时间。 中断长时间不活动 微型锻炼的第二个好处可能甚至是更深远的：这些短暂的努力可帮助您抵抗长时间处于静止状态的极端健康危害，而长期静止状态是现代生活中高度互联的特征。静止状态对健康的不良影响已得到很好的记录，您已经听到我谈论它们多年了。研究表明，即使几天不运动也会导致 葡萄糖耐量显着 下降和胰岛素抵抗增加。在《 原始耐力》中，我引用了营养运动女王 凯蒂·鲍曼（Katy Bowman）关于因静止而破坏细胞健康的问题：“当您重复使用单个姿势时，例如每天将身体卷曲到舒适的工作椅中数小时，肌肉，关节和动脉将通过改变其姿势来适应这种重复性姿势化妆并从字面上变得“僵硬”，运动范围减小，并且这些区域的动脉壁实际硬化。” 看起来似乎很奇怪，但现在越来越清楚的是，与进行雄心勃勃的锻炼相比，增加所有形式的日常日常运动对 健康的重视更大。随着日常工作变得更加轻松，微锻炼以及对JFW（JF Finging Walk）的持续投入越来越重要。即使您是一个忠实的健身房老鼠，每周锻炼身体的那几个小时仍然不足以应对通勤，办公室工作和数字娱乐休闲时间的生活方式。该 活动的沙发土豆综合症是一种经过科学验证的概念，揭示了谁导致否则久坐的生活方式专门锻炼爱好者都受到了 疾病风险同级别为不活动的人。 优化运动以获得最有利的遗传信号 但是，这都不是新的。十年前的现在， 《时代》杂志提供了一个令人难忘的标题， “运动的神话”。这个故事详细说明了剧烈的锻炼（尤其是当今 可能成为慢性压力的常见锻炼方式和策略）如何消耗细胞能量，并在一天中的剩余时间内以食欲增加和活动减少的形式引起代偿性反应。最近，我写了关于 能量消耗的 受限模型以及 有关Hadza的惊人 研究，这些研究有助于我们重新定义运动的目的和预期的好处。 就像自从十年前引入 10项基本蓝图法以来，我一直在说的，它与卡路里无关，而与运动和运动提示的遗传信号有关。“运动神话”与我长期以来的断言相吻合，即您的身体成分中80％的成功取决于您的饮食习惯-具体来说，可以最大程度地减少基于谷物的高碳水化合物饮食所引起的胰岛素过度生产，并防止您燃烧储存的身体脂肪。 如何整合微锻炼 有了无所不能的洞察力，太短的时间，任何运动都能带来健康和健身益处，您可以将微锻炼提高到健身计划的最前沿。拒绝因您太忙于工作和生活而导致您因健身承诺而失败的全有或全无心态。在工作日或休闲时间，我们都有时间进行一两次或三个深蹲。 每天寻找机会让您的身体承受某种短暂的阻力。即使您一次只努力工作一分钟（或更短的时间），但相对忠实地将这些“微”机会纳入您的日常工作中，累积的效果仍将是不可思议的。 告诫：从长时间不活动状态到执行重举动作会带来