合理膳食与饮食营养.pdf

合理膳食与饮食营养 姓名：周亚南 专业：国际经济与贸易 班级：国贸 103 学号 摘 要：合理膳食首先要处理好各种食物的配比关系。各种食物的营养成分均有其特点 和相应的营养价值，故在人们组织膳食的时候，必须将各种食物进行合理的调配才能符合人 体的需要，膳食中所供给的营养素与机能的需要才能保持平衡。 关键词： 合理膳食；膳食结构；饮食营养。 一、合理膳食的概念 合理膳食也叫平衡膳食、健康膳食。合理膳食是指能量和各种营养素能全面 达到营养供给 膳食。它包括各种平衡如能量平衡、各种营养素之间的平衡等。 要实现这些平衡，要求食物多样化；合理选择食物和搭配食物；合理烹饪等。 二、合理膳食的意义作用 能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学 习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢？我们每天都要喝水、吃 饭、摄取食物，食物经过消化、吸收、代谢，即食物中 营养素在人体燃烧， 产生了热能，转化为人体生命活动中的动力—能量。因此，没有能量就没有生命 和任何活动，所以说能量是生命的动力。所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入 能量和所消耗的能量保持平衡，也就是说吃多少消耗多少。 在我们的食物中能够产生能量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪和碳水化合 物，也是我们常说的三大生热营养素，有时也称之为三大宏量元素或能量元素。 合理的能量分配很重要，中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总 能量的百分比为蛋白质 10%~15%，碳水化合物 55%~65%，脂肪＜30%。膳食纤维 量虽然还没有合适的比例，但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应 少于 25 克，最好是 30 克，最好吃粗粮 50 克~100 克。 三、合理膳食的原则 中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下： 　　（1）食物多样，谷类为主； 　　（2）多吃蔬菜、水果和薯类； 　　（3）每天吃奶类、豆类或其制品； 　　（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油； 　　（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重； 　　（6）吃清淡少盐的膳食； 　　（7）如饮酒应限量； 　　（8）吃清洁卫生不变质的食物。 四、合理膳食因避免的误区 饮食是人类获取营养的重要手段。因此，在饮食上应掌握科学获取营养的方 法，而在目前，却存在不少获取营养的误区。 　　误区一：水果一定比蔬菜的营养好。事实上，大多数水果 (水果食品)的营养 价值不如日常的蔬菜 (蔬菜食品)。 误区二：瘦肉不含大量脂肪。一般来说，猪肉的瘦肉中的脂肪含量是各种肉 中最高的，达 25%～30%，而兔肉最低，仅为 0.5%～2%。鸡肉(不带皮)的脂肪含 量也比较低。牛肉的脂肪含量一般在 10%以下，但如果是肥牛，即便是里脊部位 也布满细细的脂肪点，脂肪含量甚至超过猪肉。 误区三：多吃植物油利于长寿。人群调查和实验证明，动物脂肪摄入量高 人，心血管疾病发病率较高，植物油摄入量高的人，心血管疾病发病率确实低一 些，但奇怪的是，两类人的寿命并没有大的差别。经调查，原因是植物油摄入高 的人癌症(癌症食品)发病率比较高。如果多吃植物油(油食品)，最好能够补充摄 入维生素 (维生素食品)E 等抗氧化物质。 误区四：鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。动物性食品中的蛋白质(蛋白质食品)确 实质量高，但是廉价的豆类和含油种子如花生、葵花子等也含有丰富的蛋白质。 误区五：饮用水越纯净越好。事实上，人们身体所需要的很多元素，一部分 就是从饮水中获得的。含有某些微量元素 (微量元素食品)或化合物的矿泉水甚至 能够对某些疾病有疗效。蒸馏水本身几乎不含溶质，能够把人体中的一些物质溶 解出来，对于一些金属元素中毒的人有好处，但正常人常喝可能造成某些矿物质 的缺乏。 误区六：没有咸味的食品就不含盐。盐是氯化钠，然而除此之外，钠还有各 种化合物形式。因血液中含有大量的钠离子，所以动物性食品毫无例外都含较多 的钠。此外，加工食品中也含有大量的钠。因此即使您