康复护理（新） 多么痛的领悟——疼痛的识别 康复科普——在家坐久了全身痛？.docx

在家坐久了全身痛？ 身体各部位疼痛对照表，附有缓解动作图示 不出家门就是对疫情最大的支持，也是最有效的预防新冠肺炎的方法。但每天在家坐久了，身体难免会有些酸痛，而每个部位的疼痛，都会引起不适。但是各个部位的疼痛究竟应该如何缓解呢？对照这篇文章，就会一目了然！非常简单实用，快来一起看看吧！ 1.头疼 压力、过度的焦虑和情绪的起伏很容易引起偏头疼。这时你需要的是抽出时间放松自己，或者去泡一下温泉，我相信这是很好解决头疼的方法。 缓解方法： 倒手杖式-仰卧广角式 1.仰卧，下背部放抱枕上 2.双腿并拢伸直靠墙/双腿伸直靠墙并打开沉向地面 3.手臂放于体侧、掌心朝上 4.闭眼调息，保持2-3分钟 2.颈部疼痛 如果你习惯性保持身体僵住的姿势，就很容易感觉脖子疼。 检查你的姿势与习惯，及时改正错误的体态。 缓解方法： 1、用食指和中指并排按摩颈部两侧肌肉，放松两侧肌肉。 2、舒缓颈部肌肉，用食指和中指从上到下按揉颈部中间的肌肉。 3、双手抱后脑勺，用大拇指按揉颈部与后脑勺连接处，按摩这个地方可以有效缓解头痛的情况。 4、五指并用，大面积从上到下按摩整个后颈部，对于特别不舒服的地e方，可以多停留一会儿。 5、揉捏颈部与肩膀的连接处，根据肌肉的酸痛程度调整用力地大小，可以有效缓解肌肉紧张、酸痛的现象。 3.肩膀疼 久坐，负重以及重复劳动等都会引起肩部的不适。 缓解方法： 每个动作保持30秒 注意拉伸的时候感觉到肌肉微微紧张即可 此套动作序列几乎将肩部周围所有的肌肉都有拉伸到了 4.上背部疼痛 经常发生上背部疼痛的人，主要是姿势不正确的人。其次是眼睛容易疲劳的人，缺乏运动的以及过度运动的人，长时间使用电脑和手机的人，以及长期处于高压状态工作的人。 缓解方法： 1.这套动作主要针对上背部 2.动作简单 3.同时对肩颈也有很好的理疗作用 4.经常练习，上背部和肩颈的疼痛都会得到很好的缓解 5.下背部疼痛 久坐、不正确的锻炼导致的运动损伤，甚至生活压力往往是引发下背痛的元凶。缓解方法： 1.这套动作序列 2.躺着练，对脊柱和腰椎的压力最小 3.适合腰部疼痛比较严重，腰部暂时不能承受重量和压力的人练习 6.肘部疼痛 肘部疼痛多见于长期从事手工劳动的人群，另外哺乳期女性，哄孩子的老人，抱孩子姿势不当都容易导致肘关节出问题。疼痛部位多位于肘关节外侧，俗称“网球肘”，医学术语叫做“肱骨外上髁炎”。 缓解方法： 肘部牵伸训练，在牵伸位置保持20秒。5个为一组，每天3-5组。 在上一组动作基础上的进阶锻炼，手握一瓶水，或哑铃，进行如下动作。10个为一组，每天3-5组。 增加一个肘部屈伸的动作，进一步加强肘部肌力锻炼。10个为一组，每天3-5组。 7.手疼 手部疼痛最常见的原因是手和腕长期过度使用引起慢性损伤，其次是腕部急性损伤，桡骨远端骨折、腕骨骨折、月骨脱位等可引起正中神经急性或继发受压等。 缓解方法： 这个动作能伸展到大拇指到手腕内侧的肌肉，针对有手腕痛、妈妈手、板机指的人来说非常适合。步骤1：将手掌轻松打开，将大拇指往内靠伸展，同时停留约3秒时间。 步骤2：再将大拇指回到原位停留3秒。 步骤3：来回为一组，重复8～10次。 对于有手肘僵硬、力量薄弱或伴有疼痛的人，可以先做下面这些拉伸放松手肘部位的肌肉： 8.臀部疼痛 对于长期久坐的人来说，屁股往往会很紧张，久而久之腰背也会产生疼痛，甚至导致坐骨神经痛。 缓解方法： 9.膝盖疼痛 膝关节疼痛是一种最常见的病痛，这种疼痛给患者的行动带来极大的不便。 关节的正常老化和磨损，是造成膝关节疼痛发炎的最常见的原因，其他导因包括关节发炎、关节撞伤、关节错位等，也会造成关节疼痛。 缓解方法： 靠墙半蹲 1.为了让膝盖正位，首先可以练习站立体式。靠墙半蹲站立，大腿小腿90°。 2.确保膝盖在脚掌正上方。 10.小腿酸痛 小腿酸痛一般是由疲劳过度引起。比如行路时间过长或超出平时的活动量，穿不舒适的鞋行走运动，尤其是女性朋友，长时间穿者高跟鞋进出，容易小腿酸痛。 缓解方法： 11.脚踝疼痛 脚踝疼痛往往也是由运动引起，如长时间行走或跑步等，会造成肌肉过于紧张、僵硬，甚至造成肌肉拉伤。 缓解方法： 12.脚部疼痛 引起脚部疼痛的原因有很多，例如：穿着不合适的鞋子、大量运动等，除此之外扁平足、足底筋膜炎、滑囊炎等疾病也是引起脚部疼痛的重要原因。 缓解方法： 身体的疼痛往往也是疾病的前兆，当身体某个部位出现疼痛时，可按照以上方法自己缓解。但如果尝试无效，建议尽快前往专业医疗机构及时就诊。