我的运动健身计划（可编辑）.pdfVIP

v1.0 可编辑可修改 我的运动健身计划 一、 个人基本资料 1. 性别：女 2. 身高： 165cm 3. 体重： 51kg 4. 视力：左： 右： 5. 肺活量： 3800 6. 现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐 7. 疾病史：无 二、 运动的目的和要求 1. 目的 健康的体质、塑造良好的身材、锻炼自身的意志和耐力 2. 要求 体重控制在 50kg 、提高自身免疫力 三、 健身计划的时间跨度 短期 3~12 个月 四、 运动的内容、项目、强度、频率选择 以周为单位制定运动计划 时间 运动内容 运动项目 强度 锻炼的时间 星期一 增强体质训练 跑步、仰卧起坐 完成要求 1~2 个小时 1 v1.0 可编辑可修改 星期二 身材塑造训练 瑜伽 完成要求 1 个小时 星期三 增强体质训练 跑步、走楼梯 完成要求 1~2 个小时 星期四 身材塑造训练 瑜伽 完成要求 1 个小时 星期五 增强体质训练 跑步、走楼梯 完成要求 1~2 个小时 星期六 身材塑造训练 瑜伽 完成要求 1 个小时 星期日 休息 五、 防止运动损伤的方案 首先，在运动前要做热身准备；然后在跑步的时候，中间可以拉拉筋骨；最后记得任何训 练都不能过于求快，要循序渐进。 以下是关于一些运动时发生损伤情况的急救措施 1、肌肉韧带拉伤 : 内因 : 训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳 外因 : 准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够 预防 : 选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。 处理 :24 小时前为急性期 : 方法 : 停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24 小时后为恢复期 : 配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 2 v1.0 可编辑可修改 2、关节扭伤 : 内因 : 技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差 外因 : 准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好 ( 动作速度快、转、跳多 ) 预防 : 准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。 处理 :24 小时前为急性期 : 方法 : 停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24 小时后为恢复期 : 配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 3、重力休克 : 表现 : 头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。 原因 : 动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。 预防 : 强度运动后，不要马上停止运动。 处理 : 让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。 4、运动腹痛 : 原因 1: 肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因 2: 呼吸肌痉挛 ( 准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调 ) 原因 3: 胃肠痉挛 ( 运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多 ) 预防 : 运