阴瑜伽25个体式.docx

阴瑜伽的 25 个体式 一、 Anahatasana(MeltingHeart) 融化的心 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式 其他选择 : 可以将伸直的腿向后折叠 , 可让后腿跟腱更好伸展 ; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部 ; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊 柱的扭转 ( 或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧 ) 另一条手臂放在背后 , 或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向 . 这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉 ; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方） . 五、骆驼式 六、猫拉尾式 替代体式 : 简易变体是用手臂支撑，如图所示 ; 难度加大的变体是 , 肩膀向后朝向脚底 . 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式 . 关键是把脚拉伸远离臀部 ( 许多学员做不到这点 ). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式 十、鹿 十一、龙 1. 2.  龙式变体 : 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3. 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上 , 并提升胸部 - 这会增加髋部承重 . 这就是 高飞龙式 ; 4. 一个加深的变式 , 低飞龙式 , 双手放在前脚内侧 ( 确保脚不会向内滑动到鸽子式 ) 双手先前挪动 , 放低髋部 . 学员可以手肘落地来加深体式 , 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、 ; 5. 6.  扭转龙式 - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向 ; 翼龙式 - 双手着地 , 膝盖向外摆动几次 , 转动到前脚外侧的极限 , 然后膝盖放低在那里保持 . 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上 ; 1. 大跨步龙式 - 锻炼到脚踝 . 从婴儿龙式开始 , 让前腿膝盖最大程度向前并 / 或后脚跟向后滑动 , 直到脚跟刚要抬离地面 ; 2. 劈腿龙式 - 最深度的伸展臀部屈肌 . 伸展两腿向两侧劈开 . 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑 , 便于平衡和减轻重量 ; 这样可以放松肌肉 . 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉 ; 3. 火呼吸龙式（ Fire-breathingDragon 翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名 称） - 在以上的任一变体中 , 脚趾瞪地抬高膝盖 , 伸展腿部 . 这会增加髋部承重 , 加 强伸展 . 十二、蜻蜓 (akaStraddle) 其他选择 : 用长枕垫高臀部 ; 可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上 ; 一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展 . 如果膝盖感到不适 , 收紧四头肌锁住膝关节 , 或让双腿离的近些 ; 如果腿后侧跟腱太紧 , 屈膝并在大腿下方垫上长枕 ; 双腿可以打开 90 度角，对于程度好的学员打开 120 度角 . 没有必要完全劈开双腿到 180 度;高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧 ; 如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下 ; 如果感到头部沉重颈部无法支撑 , 可以用手支撑 ; 对于身体僵硬的学员 , 要更多的屈膝 ! 脚内侧平贴在地板上也可以 ; 可以进行扭转 ( 类似扭转的单腿背部前屈伸展式 ) 一腿屈膝折叠， 胸部转向天花板 ( 高级学员可以双手抓脚 ); 也可以做坐立扭转 ( 帮助刺激肩胛骨下方上身的经络 ). 十三、青蛙 其他选择 : 蝌蚪式 : 从婴儿式开始 , 分开两膝 , 但臀部不要离开脚后跟 ; 半青蛙式 : 臀部向上抬起 , 直到与膝盖在一条直线；双脚相对 ; 全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽 . 可以每次伸展一侧手臂 : 这样安全些 . 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上 . 柔韧的学员可以同时伸展双臂 ; 如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动; 另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动 ; 可以在身下垫上长枕 , 让上身放松 ; 如果肩膀不舒服 , 手臂向两侧分开的宽一些。 十四、快乐婴儿式 其他选择 : 半快乐婴儿式 ( 像倒转过来的冲刺式 ) 一次抬起一条腿 ; 腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚 , 或靠墙来做（这个体式） . 这像躺着的蹲式 , 但是脚推向墙面 ; 可以双手抓住大腿保持 ; 双脚并拢 - 一级 , 让双脚靠近会阴 - 二级 , 让脚趾靠近鼻子 ; 最终，可以把双脚放在头后 ! 十五、卧扭转 其他选择 : 膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨 ; 如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡 ; 学员可以把头扭转到同侧试验一下 -- 注意感觉的变化 ; 如果学员把手臂抬高贴近耳朵 , 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕 ; 根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana); 上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用