偏瘦男士如何健身增肌.pdf

[ 转] 偏瘦男士如何健身增肌 2013-2-22 00:15 阅读 (117) 转载自 /xin 宝玉 赞评论转载 (73)分享复制地址举报更多 上一篇 | 下一篇： 《下一站天后》 一，改善肠胃的消化与吸收功能 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够， 而是肠胃消化与吸收功能不够， 吃了也 白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。 ——可以看医生诊断一下自己的肠胃， 然后对症下药。 因为消瘦有单纯性消瘦和继发性 消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病 ,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器 质性病变引起的。如属继发性消瘦 ,则请病愈后再进行健身锻炼。 ——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。 ——经常运动， 运动会促进肠胃消化与吸收功能 （下面将专门从另一个角度做一点来谈 如何运动）。 ——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。 ——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。 ——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。 二，增加适当的营养 ——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝） ，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功 能，二是滋润，改善排便。 ——一定要坚持吃早餐。 ——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、 肉、蛋、奶、 蔬菜、 水果精心搭配，样样都吃， 保证营养充足， 还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。 选择优良的蛋白质来源， 例如鸡 蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取 的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。 ——有条件多喝各种营养粥。 ——建议多喝酸奶，而不是牛奶。 ——运动前一小时， 一定要进食一些提供热量的东西； 运动后也在要补充蛋白质和适当 碳水化合物。 三，坚持经常运动 ——要理解我们是增肌， 不是增肥， 所以负重和有氧运动都是需要的， 只是有氧练习不 要太多，应当对负重练习为主。 ——每周能坚持 3-4 次的规律性运动，每次大约 60-90 分钟，根据你的体力来。 ——每次可以练习两个肌群，每一个肌群做 4-5 个动作，每一个动作做 4-5 组，每组做 8-10 个，重量用中等重量，但可做 1-2 组最大重量。 四，做到生活有规律 ——保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上 23 ：00—次日 5：00 间是入睡的。 ——尽量做到有自己的业余时间， 不要让工作占了你所有醒着的时间， 不要把工作带到 生活中。 五，尽量让心情更愉快 肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧 郁等都会引起大脑皮层的功能失调， 促进迷走神经功能紊乱， 导致胃壁血管痉挛性收缩， 进 而诱发胃炎、胃溃疡。 ——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。 ——遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。 ——树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。 男士锻炼性感腹部三级跳 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪 猪”！ 1、卧桥式起 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持 90 度夹角，让肘部支撑点与身体处于 同一平面。 动作要领： 用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿， 注意不要晃动， 保持 5 秒钟，然后慢慢回