国职初级抗阻力训练讲解.pdf

三角肌前束（杠铃 ） 设计原理： 阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩 时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束） 1、 目标肌肉 ：三角肌前束 2、 训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力 3、 器械名称 ：杠铃 4 、 动作名称 ：杠铃前平举 5、 身体位置 ： ①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展 ②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐 ③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方 6、 身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、 下颌微收、 平视前方， 手腕、 骨盆保持中立位， 同时保持身体稳定 7、 运动轨迹 ：由下至上 8、 幅度与安全提示 ： ①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还 原，杠铃接近但不接触身体 ②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造 成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸， 以免对肘关节压力过大，造成损伤 9.速度 ：向上 2—4s，向下 2—4s 10.呼吸 ：向上呼气、向下吸气 三角肌前束（哑铃 ） 设计原理： 阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作， 三角肌 （前束）收缩 时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束） 1、目标肌肉 ：三角肌前束 2、训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力 3、器械名称 ：哑铃一对 4 、动作名称 ：哑铃前平举 5、身体位置 ： ①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 ②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐 ③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方 6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位， 同时保持身体稳定 7、轨迹 ：由下至上 8、幅度与安全提示 ： ①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还 原，哑铃接近但不接触身体 ②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造 成损伤；不要耸肩， 以免对肩关节压力过大， 造成损伤； 肘关节伸直但不要过伸， 以免对肘关节压力过大，造成损伤 9、速度 ：向上 2—4s，向下 2—4s 10、呼吸 ：向上呼气、向下吸气 三角肌前束（器械 ） 设计原理： 阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作， 三角肌 （前束）收缩 时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束） 1、目标肌肉 ：三角肌前束 2、训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力 3、器械名称 ：坐姿推举训练器 4 、动作名称 ：器械坐姿推举 5、身体位置 ： ①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展 ②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上 ③手：双手闭握、对握把手 6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中 立位，同时保持身体稳定 7、轨迹 ：由下至上 8、幅度与安全提示 ： ①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节 ②安全提示： 向上肘关节伸直但不要过伸， 以免对肘关节压力过大， 造成损伤； 向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤 9、速度 ：向上 2—4s，向下 2—4s 10、呼吸 ：向上呼气、向下吸气 三角肌中束（杠铃 ） 设计原理： 阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩 时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束 9、 目标肌肉 ：三角肌中束 10、 训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力 11、 器械名称 ：杠铃 12、 动作名称 ：杠铃站姿提拉 13、 身体位置 ： ① 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过 伸 ② 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致 ③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上 ④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持