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把握健康生活的“度”
追求健康, 必须时刻谨记 “适度”二字。生活中有一组 “微健康”
法则,正是从饮食、运动、心态等方面,教你如何把握好健康中的 “度”。
微胖
现代人多以瘦为美,胖子变得不受待见。从医学角度看,太胖的
确会增加多种疾病的风险, 但过度追求骨感也是误区。 稍微胖一点才
是既好看又健康的身材。
衡量人体胖瘦,国际上通用一项指标———体质指数( BMI= 体
重(千克)除以÷身高(米)的平方) 。刊登在《新英格兰医学杂志》
上的一项研究发现,中国、日本、韩国等东亚人群将 BMI 控制在
22.6~27.4,死亡风险最低,高于或低于这一范围的人,死于癌症、心
脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。 美国一项针对 600 万人、长
达 40 年的调查也发现, 超过标准体重 10%~15%的人寿命最长, 死亡
率最低。
微胖的优势在中老年群体中更为突出。 日本研究显示, 与偏瘦的
人相比, 40 岁时体重稍微超重的人寿命更长,能多活 6~7 年。临床
数据也表明,与瘦弱的老年人相比,微胖老人不易发生流感、肺炎等
急性感染,外科手术的预后效果也更好。其原因在于,皮下脂肪稍多
利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官,从而延缓衰
老。但生活中, 很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情,很多食物
都不敢吃,一味控制摄入量,结果反而导致能量和蛋白质摄入不足,
带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下(冷、
热、情绪、环境变化、劳累等)耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易
骨折等一系列危害。
除了有利健康外,美国麻省总医院一项研究还显示,健美、丰满
一些的女性更好看,既显得年轻,又对异性充满吸引力。因此,任何
年龄段的人都不该过分减肥, 老年人更要注重补充营养, 体重可以稍
高一些, BMI 以 26 左右为宜。过瘦的老人可通过以下方法适度增加
体重:除一日三餐外,增加 2~3 次间餐;吃些牛奶、坚果等能量较高
的零食;适量运动,增进食欲;调节心情,保证睡眠时间充足。过于
肥胖的中老年人也应减重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;
少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物;多喝绿豆、玉米等杂粮粥;适
量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入;每天坚持运动。
微凉
温度和健康的关系密切,尤其是室温和饮食温度。研究表明,最
佳环境温度是 18~20,此时人体感觉微微发凉,但机体免疫力能得到
最大发挥,抗病能力更强, 睡眠质量更高。广西巴马瑶族自治县是我
国著名的长寿乡,那里的年平均气温就在 20 左右。要提醒的是,人
们不要过多利用外界手段干预室温, 忽视自身的体温调节系统。 比如
冬天室温设置过高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天温度调得过低,晚
上睡觉要盖棉被等。冬天室温以 16~20为宜,夏天控制在 24~26。
饮食也讲究低温。一方面,烹调方式上,应以凉拌、蒸、煮等低
温烹调为主,能最大程度保留食物营养;煎炒、油炸等高温烹调,不
仅会造成维生素等营养元素的大量损失, 还可能生成致癌物。 另一方
面,食物应在保温、微凉状态下食用,长期吃烫食,可能烫伤食道黏
膜,诱发食道癌。
微饿
长期坚持吃到七分饱, 不仅可以保证营养摄入, 还利于控制体重、
保持头脑清醒。但对很多人来说,保持七分饱状态越来越难。
七分饱是一种似饱非饱、 对食物意犹未尽的微饿感。
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