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耐力素质训练方法 一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多， 而且各种方法都有其各自的特点。 总的来说， 这些特点基本 上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因 素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏 练习法 循环练习法 高原训练法 常用的练习有： 1、 1 分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。 每次做 1 分钟， 4 ～6 组，间歇 5 分钟，强度为 50～55% 。要求动作规范，必须站起来才算 完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做 30 次 为一组，组间歇为 10 分钟。 2、重复爬坡跑 在 15 度的斜坡道或 15～20 度的山坡上进行上坡跑， 重复 5 次或更多些， 跑距 250 米或 更多些，间歇 3～5 分钟。强度为 60～70% 。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运 动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势 (大小腿成 100 度角左右 ) ，向前跑进 50～ 70 米，重复 5～7 次，每组间歇 3～ 5 分钟，强度为 60～65% ，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做 15 秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 30～50 步，如跑 20 厘米高的楼梯， 每步跳 2 级。重复 6 次，每次间歇 5 分钟，强度 55～65% 。要求动作不能间断，但不能规 定时间， 向下走尽量放松， 心率恢复到 100 次／分钟时可开始下一次练习， 也可穿沙背心做 该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑， 每组 500 ～1000 米，也可穿沙背心跑， 速度变化和要求可 因人制宜，做 4 ～6 组。组间歇 10 分钟，强度为 50～55% 。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气 (风力不超过五级 )可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做 1000 米 以上的重复跑，重复次数 4 ～6 次，间歇 5 分钟。强度 55 ～60% 。可穿沙背心进行负重耐力 跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组 100～ 150 次， 6～8 组，每组间歇 2～4 分钟，强 度为 55～60% ，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习， 但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组 50～ 70 次， 6～8 组，组间歇 2～4 分钟，强度为 50～60%，也可 扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次 100～ 150 米或负重后蹬跑 60～80 米， 6～8 组，组间歇 3～5 分钟，强度为 50～ 60% 。 10、连续换腿跳平台 耐力素质训练方法 平台高度 30 ～45 厘米，单脚放在平台上， 另一脚在地上支撑， 两脚交替跳上平台各 30 ～ 50 次，要求两臂协调配合，上体正直，重复 3～5 组，组间歇 3 分钟，强度 55～65% 。 11、长距离多级跳 在