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第三章 肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法;人体骨骼肌约有600余块,绝大多数附着在骨骼上。成年骨骼肌约占人体体重的40%(女性为35%)。不同年龄、性别的人,骨骼肌占人体体重的比例不同。四肢肌占全身骨骼肌总重量的80%,其中下肢肌占50%,上肢肌占30%。;一、影响肌肉力量发挥的解剖学因素 ;图 几种结构的肌肉生理横断面
A-扇形肌 B-梭形肌 C-半羽肌 D-羽状肌;(二)肌肉的初长度
一根普通的肌纤维能够缩短它安静时长度的一半,同样也能伸长它安静时长度的一半。肌纤维最大长度与最小长度之差,就是它的收缩幅度。
肌肉收缩前的长度叫初长度。生理范围内使肌肉的初长度拉长,除增加肌肉收缩速度和幅度外,还能增加肌肉的收缩力量。当肌肉发挥最大力量时的初长度称为最佳初长度 。(在一定的生理范围内,肌肉拉得越长,肌肉的弹性越大,收缩力越大。)
小腿三头肌踝关节直接跖屈:小腿三头肌力量384kg;
先背屈→再跖屈:小腿三头肌力量598kg。;(二)肌肉的初长度
肌肉初长度影响肌力大小的机理:
加大了肌肉的作用幅度
刺激了肌梭,引起牵张反射
增加肌肉反抗变形的内聚力(肌肉是粘弹性体)
(三)其他
肌肉起止点
肌拉力角
年龄和性别的影响;二、发展肌肉力量的形态学依据 ;(二)发展力量素质时肌纤维的工作特点
白肌纤维和红肌纤维在人体中是混合分布的,不同的人两种肌纤维所占的比例是不同的。
从事速度性项目的运动员,肌肉中的快缩肌(白肌)占优势。
世界优秀运动员的小腿肌和短距离游泳运动员的三角肌中,快缩肌占70~90%。而从事耐力性项目的运动员则慢缩肌(红肌)占优势。 ;(三)发展骨骼肌力量素质的原则
全面训练原则
针对性训练原则
抗阻力训练原则:
极限负荷和超量负荷的抗阻力练习是发展肌肉力量的基本原则。
匀速训练原则
全幅度训练原则
;三、发展肌柔韧素质的解剖学因素 ;(二)发展骨骼肌柔韧素质的原则
准备活动原则:粘滞性与温度有密切关系
循序渐进原则:
坚持长期的和阶段性训练
在每一次训练中,应按先易后难???逐渐增加难度的方法进行训练
动静结合原则:
交替进行原则:与力量练习交叉
利用多关节肌的“被动不足”提高训练效果 ; 1)力量练习方法:
原则:所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。
2)伸展性练习方法:
通常采用动力性或静力性拉伸法进行。;;;;发展上肢肌的伸展性练习;提杠铃耸肩; 发展上提肩胛
骨肌群(斜方肌上
部、菱形肌、肩胛
提肌)的力量.; 发展肩胛骨前
伸肌群(前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)的力量。;动作要点:两手与肩同宽握杠,推举时要垂直向上,下落宜慢,还原至胸骨体上部。; 发展肩胛骨
后缩肌群(斜
方肌、菱形肌)
的力量。; 发展肩胛
骨上回旋肌群
(斜方肌上、
下部和前锯肌)
的力量。; 发展肩胛骨下回旋肌群和肩关节内收肌群(胸小肌、肩胛提肌、菱形肌和胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌)的力量。; 发展肩关节屈肌
群(三角肌的前部、
胸大肌锁骨部、肱二
头肌长头、喙肱肌)
的力量。; 发展肩关节伸肌
群(三角肌后部、背
阔肌、冈下肌、小圆
肌、大圆肌和肱三头
肌长头等)的力量。; 发展肩关节
外展肌群(三角
肌中部、冈上肌)
的力量。; 发展肘关节屈肌群(肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌、前臂屈肌群)的力量。;动作要点:弯举时上臂保持垂直紧靠身体。 ; 发展肘关
节伸肌群(肱
三头肌、肘肌)的力量。; 发展屈手、
屈指肌群(桡侧
腕屈肌、尺侧腕
屈肌、指浅屈肌
和指深屈肌等)
的力量。; 发展伸手、伸指(桡侧腔长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、尺侧腕伸肌等)的力量。;发展胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群。
动作要点:握杠时两手要与肩同宽或略宽于肩,引体时要做到下颌超过杠并且要慢速还原。 ;前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、竖脊肌等肌肉。
动作要点: 在俯卧撑过程中腹部肌肉始终紧张,以保持身体一直线。;发展上肢肌的伸展性练习;扶墙压肩或“双人压肩”;臂上举后振;绕肩运动;三角支撑;手臂外展运动;挺胸夹背;两臂上举翻腕;
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