化整为零_午间运动,健身也能化整为零.docx

PAGE PAGE 1 化整为零_午间运动,健身也能化整为零 　　 　　如今生活节奏紧张，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。对一些上班族而言，午饭后虽然只有短短一个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，坚持下来，能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考： 　　 　　练习蹲桩 　　 　　预备姿势：站立时，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。 　　动作：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。 　　作用：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。 　　以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30％～50％为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间约30分钟。每周锻炼由2～3天逐渐增至5―7天。 　　 　　太极推手 　　 　　动作：利用社区健身太极推手器材，或者找一个伙伴一起练习。面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步；推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3～5分钟，做2～4次，可依自己情况而定。 　　作用：锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化。 　　以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。 　　 　　赤脚走 　　 　　光脚在小石子路上行走。 　　作用：增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传人相应的脏器及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。 　　 　　走路、慢跑 　　 　　慢走速度为25～30米／分，快走速度为70～90米／分，慢跑速度为每小时6～7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110～130次／分。 　　作用：改善心肺功能，放松肌肉。 　　饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，可放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。