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青少年如何健康饮食
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青少年是指 10~17岁的中、小学生,是儿童发育到
成年的过渡时期。这是发育突飞猛进和性成熟阶段,
是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这
一时期,青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度
和劳动效率等均与营养状况关系密切。
青少年生长发育阶段, 也是人体对热能和营养素需
求最多的阶段,对热能和营养素不足或缺乏都非常敏
感,营养不良可能会推迟生长发育,还会使身体各方
面受到严重影响。反之,如果此阶段营养补充合理和
充分,不但会促进正常的生长发育,原有营养不良的
儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。
不过,青春期少年学习压力大、自主性强,性发育
和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。
因此其饮食可能或不能满足营养需要,或者热量摄人
过剩而营养相对不足。尤其是青春期的女孩子,可能
会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法,致使产生
神经性厌食而危害健康。
所以,青少年的营养问题应该受到关注,并应该注
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意以下几点:
(1)饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素, 因此按照营养
学的要求, 一日的膳食应该有主食、 副食、有荤有素,
尽量做到多样化。
主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面
条、包子、馒头、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺
食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。
除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和
果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半
以上。
主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽
量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重
体型而忌食的倾向。
(2)安排好一日三餐
与学龄儿童相似,青少年也要安排好一日三餐,是
应该符合生理功能和实际需要的。
早餐要选择热量高的食物, 以足够的热能保证上午
的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早
.
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餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜, 100克
左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较
高的食品。
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪, 因为午餐既要补充
上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量。午餐
供热应为全日总热能的 35 %~40 %。
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,
不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良而
影响睡眠。
在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋
白质和类脂,特别是维生素 A 、维生素 B1 、维生素
B2 及维生素 c ,以补充高级神经系统紧张活动下的特
殊消耗。
(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出, 每日达 80 ~
90克,其中优质蛋白质应占 40 %~50 %,因此膳食中
应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的
摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取
钙质量为 341 —374 毫克,仅为供给标准的 38 .9 %~
52 .5 %。青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的
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摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
对女孩子来说,由于社会风气和习俗的影响,可能
会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩
子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量
供给的 25 %一30 %应该来自于脂肪。因此,女孩子更
应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛
奶、酸奶制品。
适量的体育运动,可以促进青少年生长发育、提高
身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此,
青少年在合理饮食的同时,还要多注意加强锻炼,改
善自己的生活质量和健康水平。
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健康小贴士
青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均
衡的营养,保证身体发育所需。
青少年应避免暴饮暴食、偏食挑
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