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上肢
1臂弯举
起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。
动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
重点部位: 肱二头肌
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。
2单臂弯举
动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌
呼吸方法：弯
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