健身计划 02(私人教练全套计划).doc

PAGE PAGE 1 6 2011年2月23日（课时计划五） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、杠铃推胸 4——5组 12——15次 胸大肌 2、绳索推胸 3——4组 12——15次 胸大肌 3、杠铃弯举 4——5组 12——15次 肱二头肌 4、哑铃弯举 3——4组 12——15次 肱二头肌 5、哑铃侧平举 4——5组 12——15次 三角肌 杠铃推胸（图1) 1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。 2、动作