高中体育特长生训练计划.docx

.. 高中体育特长生训练方案 石城中学熊小建 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大〞的训练原那么 , 以高考四项作为素质练习的 重点 ,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习 ,提高肌间协调性 . 以速度 开展为突破口 ,确立以速度开展为中心的训练体系 ,一切以“快〞为中 心 ,注重速度和力量开展的均衡性 .(在力量跟不上速度开展需要时就 适当加强力量训练 ,以解决力量和速度开展的不平衡 ) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高 ,轻松 ,准确 ,快速完成 . (3) 培养自信、拼搏的意志品质 (心理素质等 ) 二、训练总原那么 : (1)根本训练与高考四项技术训练相结合原那么 :把技术训练分解成 套 ,一天练几套 ,穿插进展。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安 排一定数量的各种素质练习 ,使运发动既得到全面的素质开展和技术 开展 ,又不至于使身体某部位产生过度疲劳 (注意预防运动损伤 )。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原那么 :处理好量和强度的关系， 在逐 步加长训练时间和加大动作练习数量的根底上， 自然的、 适当的逐步 增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应 ,再加大到 再适应的过程 .负荷的增加要缓和 ,不要突击增加强度 ,(注意处理好量 和强度的关系 ),即量是根底 ,强度是保证 ,质是关键 !同时要注重训练的 恢复 ,采用各种积极的与自然的放松恢复措施 ,控制好负荷的节奏 .(量 的安排是一条波浪线 ,强度是一条直线 ) (3)区别对待原那么 ; (4)训练手段的选择要有很强的科学性 :一切从高考能力出发 . 目的明 确 ,不摆花招 . (5)训练的整体观 :每个训练分期必须有侧重点。 如力量训练时大肌肉 群轮流练 ,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来 ,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 ,合理认真安排运动 负荷.(通过观察出汗 ,心率指标等 ,来检测训练方案 ) (8)根据运发动的生物节奏来合理安排运动节奏 (和学生经常沟通 )。 三、训练时间：从 9 月—7 月体育术科考试前止。 四、训练工程： 根本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和 800 米四 项。 五、各月训练方案如下： 1、 9— 10 月为调整适应期， 现阶段主要是让学生恢复体力， 尽 快提高身体适应性， 为下一阶段的全面身体训练打好根底。 以一些专 - . word.zl- .. 门性的练习与协调性为主。 2、 11--12 月主要是让学生为各工程的技术打下一定的根底： 以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、 12 月到次年 2 月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩 的重要阶段， 本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主，隔周进展一次测验，检验训练效果、提高应考能力。 4、 3 月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、 心理状态调整好， 并做好补缺工作， 以一个充满信心的状态迎接测试 的到来〔高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训 练，以适应高考的高强度。〕 5、 4 月前半个月是适应期。〔高三年级参加省统一考试〕。 6、 5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。 每周训练六次，即周一至周六，高三〔上午 5： 30-6： 30、下午 3： 40－6： 00〕，高二〔上午 5： 30-6： 30、下午 4： 20－6： 00〕，高一 〔上午 5： 30-6： 30、下午 5： 10－6： 00〕，周日作自我调整。 六、训练强度与量安排 : 星期 训练任务 时间 强度 量 1 力量练习 1.5小时 小 大 2 开展速度及完整技术 1 小时 3