男士健身房增肌减脂初级阶段计划.doc

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PAGE PAGE 1 男士健身房增肌减脂初级阶段计划 本计划以一周为一循环 周一 胸肌 肱三头肌 腹肌 周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走 周五 腰腹肌负重训练 周六周日休息 此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可 第一天: 热身跑 1公里 胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。 双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。 肱三头肌

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