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拉长 的肌肉：
紧张 的肌肉：
深层颈屈肌
肩胛提肌
上交叉综合症
拉长 的肌肉： 紧张 的肌肉：
中下斜方肌 胸小肌
菱形肌 胸大肌
竖脊肌
拉长 的肌肉：
紧张 的肌肉：
腹部
竖脊肌 （下段）
腰方肌
下交叉综合症
紧张 的肌肉：
拉长 的肌肉： 股直肌
臀肌 髂腰肌
腘绳肌群
你 6
评估上下交叉综合症的方式方法：
主要关节：
耳垂，肩峰，肩胛骨，腰椎，髂前下棘 ，耻骨联合，膝关节，
足弓。
评估观察：
闭眼踏步 30 秒，无意识状态下停止！
解决思路：从下往上，同时解决，先松解紧张的肌肉，再强化较
弱的肌群。
上交叉综合症： （圆肩，驼背，头部前引）
1，耳垂向前超过肩峰：头部前引
2，板夹要贴在肩胛骨上要垂直地面板夹与肩胛骨所成的夹角大于 15
度：肩胛前引
3，肘窝与鹰嘴突的连线与冠状面的夹角小于 45 度：肱骨内旋
改善训练方案：
1，拉伸斜方肌（固定锁骨跟肩峰的位置，用中指跟第四指的指缝轻
轻夹住耳朵向上延长，头部向对侧侧屈，向前低头， 同侧旋转 。30
秒拉伸 PNF6秒，放松
2，拉伸肩胛提肌（固定肩胛冈与肩胛骨的上角的位置用中指与第四
指指缝轻轻的夹住耳朵，对侧侧屈，向前低头， 对侧旋转 30 秒拉伸，
PNF6秒，放松
3，拉伸胸肌
训练：中下斜方肌，竖脊肌（小天鹅，基本背伸展，泳式）
菱形肌（坐姿肩胛骨回缩，用弹力带）
深层颈屈肌（站姿中立位靠墙，收下额后伸，头顶做延展。可以垫毛
巾，书）
下交叉综合症：
1，板夹放在骶骨或者背部的位置，并拢会员的手指穿过夹板与腰椎
的缝隙如果指跟超过脊柱的中间线：腰椎前引（脊柱前引）
2，用会员自己的掌根放在髂前下棘，中指或者食指放在耻骨联合的
位置，再把夹板平贴在掌背上，板夹于冠状面的夹角超过 15 度：骨
盆前倾
3，股骨的大转子，与膝盖内一点，外踝一点连成一条线，膝盖向外 /
后超过外踝一点：膝超伸
4，用会用自己的手指的远指骨插入足弓：
进不去：扁平足 一半：足弓塌陷 全进去：正常
肋骨外翻的评估：
剑突的位置大于 90 度：肋骨外翻
小于 90 度：腹
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