健身运动处方的制定.ppt

介绍几种简单健身方法 第二十一页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 中学生健身运动处方实例1 姓名： 性别： 年龄： 运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量 运动项目及运动时间：游泳 16：00 运动强度：心率控制在140次/分 锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min 注意事项： 1.本处方适用于15岁左右的男女中学生 2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发生危险 3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动 准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min） 整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ） 第二十二页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 中学生健身运动处方实例2 运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真 准备活动：慢跑，徒手操 整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动 第二十三页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 发展肌肉力量健身运动处方实例 性别：男 年龄：25 身体状况：健康 运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能 运动内容： 1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后再逐渐延长时间 2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长 运动强度：心率维持在110-140次/min 运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次 注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利 2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动 3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在浅水区内运动，注意安全 第二十四页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 发展有氧耐力健身运动处方实例 运动目的：发展上肢力量 运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤 第二十五页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 发展速度健身运动处方实例 性别：男 年龄:15 专业：篮球 运动目的：发展速度 运动内容： ①听到指令后，转身快速跑，20m ②运球急停， 20m ③运球快速变换方向， 20m 运动强度：心率维持在本人65﹪-80﹪HRmax,即130-160次/min 运动时间： ① ② ③动作连续为一组，每组重复4-5次，每次8-10min 运动频率：每周3-5次 注意事项：要求动作要快，反应要灵敏 第二十六页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 健身运动处方的制定 第一页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 运动处方的概念 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。  第二页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 运动处方的完整概念 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。 第三页，编辑于星期四：十四点 三十六分。 运动处方的分类 运动处方 健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处