健康的自我管理课件.ppt

盐多必失避免多吃盐的方法 D)利用蔬菜的风味来调胃口，如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清单的食物一起煮； E)利用姜葱蒜增加食物口感 F)使用调味果汁，如柠檬汁、苹果汁等 G)使用高钾低钠盐 第九十四页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 盐多必失含盐食品的换算关系 每百克食物 相当食盐量 腌芥菜头 19克 酱萝卜 18克 榨菜 11克 黄酱 9克 腌雪菜 8.5克 香肠 4克 火腿 4克 第九十五页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 (B)适量运动 “生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人可能非但无益，反而会有害了。 第九十六页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 关键是行动 迈开腿，坚持运动，有利健康。认同这一观点的人很多，但能坚持的人却非常少。如有些老人退休后就搓麻将、看电视，平时几乎不运动，过度依赖电梯导致运动量更少。 第九十七页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 提醒1：运动处方 运动可根据每一个人的健康状况、喜好、季节及自身特点等，让运动医学专家帮助制订个性化的运动处方，使运动取得最佳健身效果。规律性的”轻体育”活动（有氧锻炼）是提高体适能的有效健身方式。 第九十八页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 有氧运动 以健康为目的，以提高身体耐力为目标 轻中强度的持续性运动 在运动中氧的供需保持平衡 运动方式多样： 快步走路、慢跑、游泳、乒乓球… 走路是最好的运动方式 有氧运动 第九十九页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 ? 每周3-4次有规律的 运动可以降低70%由疾病引起的死亡。 ? 与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁。 适量运动每分钟心跳次数加自己年龄等于170 第一百页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 运动量 ??? “每天一万步，动吃两平衡”，是“全民健康生活方式行动”的最初要求。对此，营养专家认为，一万步并非适用于每个人，日常活动少和体质差者可以选择4千步或7千步的目标，一万步是追求，但不是唯一的选择。 根据我国居民的身体素质来说，成年人每天坚持6000步，最为合理。老年人每天能步行30-40分钟，达到4000步左右或做有氧操30分钟就可达到运动量。” 第一百零一页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 第一百零二页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 步行??? 条件是在水平硬表面时，如果速度在3千米/小时，需要120分钟；速度4千米/小时，比如下楼、下山时，需要60分钟；速度4.8千米/小时，需要54分钟；速度5.6千米/小时，比如上楼，需要42分钟；速度6.4千米/小时，0.5-7千克负重上楼时，需要30分钟；速度5.6千米/小时上山，或7.5-11千克负重上楼时，需要24分钟。 第一百零三页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 家居生活 ??? 对于既没时间步行，也不骑自行车的人，同样可以通过家居生活来达到6000步的锻炼效果。比如洗盘子，熨烫衣物，保证90分钟；做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位)等方式时，保证48分钟；擦窗户，66分钟；整理床铺，搬桌椅，需要60分钟；手洗衣服，需要54分钟；扫地，拖地板，需要48分钟；和孩子游戏，中度用力(跑、走)，需要42分钟。 第一百零四页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 常见的慢病危险因素 (7)高血脂 在我国，18岁以上的血脂异常人群达1.6 亿，血脂异常总患病率为18.6%。 每5个成人就有一个血脂高。 第六十二页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 我国居民常见的慢性病危险因素 近年来，我国人群血脂水平呈持续上升趋势，2002年全国调查，成人血脂异常患病率为18.6%，其中高胆固醇血症（TC≥5.72mmol/L）患病率2.9%，高甘油三酯血症（TG≥1.70mmol/L）患病率11.9%，低的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C＜1.04mmol/L）患病率7.4%。估计目前血脂异常者至少2亿。血脂异常中的高胆固醇血症是心血管病（冠心病）发病的主要危险因素。 第六十三页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 常见的慢病危险因素 (8)蔬菜水果吃得少 目前，我国人群蔬菜水果普遍吃得少。平均每天不到300克，吃水果不到500克。而中国营养学会推荐是每天吃蔬菜300-500克，吃水果200-400克。 第六十四页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 常见的慢病危险因素 （9）喝酒 第六十五页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 我国是酒精危害重灾区 WHO报告指出，60多种疾病与饮酒相关。全球各类疾病患者中5%的人的疾病是由饮酒引起的。 第六十六页，编辑于星期四：十四点 二十三分。 我国是酒精危害重灾区 2006年，WHO发