一周减肥计划表.pdfVIP

星 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 三 餐 早餐 （早起后先 牛奶 +苹果 牛奶 + 一根香蕉 牛奶 + 一个桃子 蛋 白 质 + 水 果 喝 一 杯 蜂 蜜 温 +一个鸡蛋 (水煮 +一片面包 （至 于 是 哪 种 水） 蛋 ) 依 据 你 实 际 情 况） 午餐 （午饭后假 一碗米饭 + 蔬菜 如 认 为 很 饿 能 + 肉类（鱼肉或 够吃一根香蕉， 鸡 肉 或 牛 肉 等 不 然 以 喝 水 最 均可） 好） 晚餐 （睡前2 小 牛奶 +水果 半碗米饭 +蔬菜 牛奶 +水果 半碗米饭 + 蔬菜 牛奶 +水果 半碗米饭 + 蔬菜 牛奶 +水果 时不能吃东西， + 肉 + 肉 + 肉 最迟 23 点睡觉， 确保 8 小时充足 睡眠） 锻炼 （每次30-60 羽毛球 舞房健身操，拉 慢跑或快走 呼啦圈 骑单车 慢跑或快走 跳绳 分钟，至于哪种 丁均可 运 动 依 据 本 身 情况选择） 注意事项 饮食： 1.要多吃纤维质食物，比较不轻易饿，肉食少许，轻易维持三餐定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、 过咸食物，因为这些是减肥天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。 2．一定要多喝水，天天最少 6 大杯。开水可帮助你降低饥饿感，冲掉体内多出脂肪，保持新陈代谢通畅。 3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿 1-2 两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂） ，苹果，黄瓜， 苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切蔬菜。 运动： 1.晚饭后最少休息 1— 1.5 小时个以后运动，运动时间在 30 分钟至 1 个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循 序渐近方法，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高地方压压腿，同时还要拍打小 腿，这么做目标是把小腿肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然 后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。 （晚上运动结束后能够补充点水果，豆制品，但不能大吃大喝）