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哑铃背部锻炼方法 波浪屈伸 做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。 前俯后仰 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰， 同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。 动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。 左右旋转 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。 提肩缩颈 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起， 颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。 左右摆动 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。 举臂转身 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。 1.揉颈部两侧肌肉 正坐，按摩者用拇指揉颈部两侧肌肉(从枕部与颈上段交界处至大椎旁的颈根处)3～5遍，以放松肌肉，在疼痛相对剧烈的痛点着重施术，随后点揉风池穴1分钟，以酸胀为宜。 2.拿揉肩部斜方肌 正坐，按摩者拿揉两侧肩部斜方肌，从内到外广泛的放松肌肉，反复施术3～5遍;用拇指点揉两侧肩胛骨内上角肌肉附着处半分钟;点揉肩井穴半分钟，以酸胀为宜。 3.掌揉背部肌肉 正坐，按摩者用手掌自上而下揉背部肌肉3～5遍，以放松肌肉;然后用拇指自上而下点揉胸椎棘突与肩胛骨内侧缘之间区域，重点施术于疼痛明显处及有条索处，反复施术3～5遍。 4.掌揉双侧冈下肌 正坐，按摩者用手掌揉双侧冈下肌半分钟，然后用拇指点揉天宗穴及冈下酸痛点，各半分钟，手法不宜太重，以酸胀为宜。 5.拍打肩背部 正坐，按摩者用手掌拍打肩背部，力量轻柔，以缓解疲劳。 1、避免长期低头 颈椎病急性发作期或初次发作的病人，要适当注意休息，避免长时间低头工作，银行与财会专业人士、办公室伏案工作、电脑操作等人员，这种工作容易使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损，促使颈椎椎间盘发生退变，因此最好工作1小时左右后改变一下体位。 2、合理科学用枕 如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。 3、工间5分钟做操 快节奏的工作生活中也可保养颈椎，如利用工间休息做如下颈椎操：端坐进行头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩及顺、逆时针环绕动作。每次5分钟，动作要轻缓柔和。 4、午晚摩颈放松 中午和晚上，紧张忙碌后的脖子可能早已疲惫不堪，此时可用两手手指互相交叉，放在颈部后方来回摩擦颈部，力度要轻柔，一次连续摩擦50下，以颈部发热为宜，可缓解颈椎疲劳、放松全身。 5、及时主动调温 颈椎最怕受寒，所以要及时增减衣物，给自己的颈椎以适宜的温度。可在办公室准备一件披肩以保护好颈背部，既有温度又有风度。 6、做户外运动