有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌.pdf

有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌 1 不要过度就行 2 膳食与锻炼合理科学 关于练习方案首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，一 开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习 到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要一次性 练完。每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一下！ 第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或跑 步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效果， 又可以调节肌肉反映！ 练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤肌 肉，以后根本提不上力量 有氧运动 40 分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过 90 分钟。 用方程表示有氧运动起到的作用： 食物摄入总热量 ＜日常活动消耗热量 +有氧运动消耗热量 = 减脂正常进行中。 所以饮食要排在第一位， 通过合理安排饮食， 科学系统训练， 相信脂肪很快会消失。 有氧代谢运动也称为“等张运动”，是 指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。 在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等， 这样可使身体在运动的过程中处于 有氧 的状态之下。有氧 代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便 易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、 改善体形等。 人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件： 1、该运动要达到中低强度的运动心率 （靶心率）；计算方式： （220 －年龄）× 60%--80% ，比如 20 岁运动者，脉搏跳动 必须达到 120--160 次之间。 2 、这种中低强度运动心率的运动要持续 20 分钟以上。开始 5-10 分钟热身，达到预计的靶心率再持续 20 分钟以上，在 身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能， 需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂 运动需要 45-60 分钟，一次总运动时间不宜超过 90 分钟， 一周运动 3-5 次。 3 、这种运动必须是大肌肉群的运动， 如快走、 慢跑、 游泳、 跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。 无氧运动 作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有： 如赛跑、 举重、 投掷、跳高、 跳远、 拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧 运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续 长时间， 而且疲劳消除的时间也慢。 无氧运动的最大特征是： 运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛， 人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供 能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸， 导致肌肉疲劳而不 能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为 48 ～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同 一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌 肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把 参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。 组数、次数要求， 大肌肉 3 ～4 组、6～ 10 次、3～4 个动作， 小肌肉 2 ～3 组、 8～ 12 次、2 ～ 3 个动作。 大肌肉包括： 胸肌、背阔肌、 腹