拉扎诺夫超级学习法.pdf

拉扎诺夫超级学习法 第一阶段 消除身心紧张是由呼吸法、身体松弛法和 心理松弛法三种方法构成。如果学会了这些方法 就能够在 需要时保持精神集中的状态。 ●呼吸法 人的腹腔有很多 器官 所有这些器官都能受节奏呼吸的刺激。内腔受到舒畅 而有节奏呼吸刺激 通过中枢神经传向大脑 刺激并分别 增强大脑的潜在功能。 训练时可舒适地坐在椅子上 挺 直后背。坐沙发上或躺在床上也可以。尽量让身体放松、消 除肩部、手腕、胸、腰、脚等部位不必要的紧张。轻轻地闭 上双眼 深呼吸三次 用鼻子慢慢地吸气 让腹部凸起 双肺扩张。深吸气后屏息一会儿 使自己感到气已吸足。尽 量放慢速度用嘴呼气。呼气同时抬起下颏 放松面部肌肉。 呼气时深深体会精神和身体松弛舒适的感觉。 然后用下 述方法按次序进行练习。吸气数四下 屏气数四下 呼出数 四下 屏气数四下 吸气 、2 、3 、 屏气 、2 、 3 、 呼气 、2 、3 、 屏气 、2 、3 、4 。 第一周和第二周只需要学习 4 拍 重复这种四拍的呼吸练 习四次 然后放松。 呼吸放慢些 进行六拍练习 方法同 上 重复四次 吸气 、2 、3 、4 、5 、 屏气 、 2 、3 、4 、5 、 呼气 、2 、3 、4 、5 、 屏气 、 2 、3 、4 、5 、 第三周和第四周只需要学习 4 拍和六拍 最后 把这种有 节奏的呼吸再放慢到八拍 也重复四次 吸气 、2 、3 、 4 、5 、6 、7 、 屏气 、2 、3 、4 、5 、6、7 、 呼 气 、2 、3 、4 、5 、6 、7 、 屏气 、2 、3 、4 、5 、 6 、7 、8 。 第五周和第六周可以学习 4-8 拍 身体松弛法 这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。其 练习要点是 让身体的各个部位用力 使其紧张 然后边 呼吸边消除各部位的紧张 消除紧张的部位便有松弛的感 觉。随着这种放松感 有意识地让自己的心理也形成一种轻 松愉快的状态。 这种训练方法如下 首先向上伸举两手 伸展全身 全身用力 尽量挺直后背。边慢慢呼气 边放 下双手 消除全身紧张。把以上的动作重复做一次。 摇