健康生活方式核心信息.pptx

健康生活(shēnghuó)方式 核心信息 第一页，共114页。 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动(yùndòng)、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。第二页，共114页。基本健康(jiànkāng)行为一、合理(hélǐ)饮食1.每天选择(xuǎnzé)食物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。第三页，共114页。第 1 页│健康基石 基本健康(jiànkāng)行为健康(jiànkāng)行为： （1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 （2）按照同类互换、多种多样(duō zhǒnɡ duō yànɡ)的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。 （3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花第四页，共114页。生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。 （4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。2.每天保证(bǎozhèng)足量的谷类摄入，粗细搭配。科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好(zuì hǎo)的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。健康(jiànkāng)行为：（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克。第五页，共114页。（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。 科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提 供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要(zhòngyào)来源。深色蔬 菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其 β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能， 提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具 有重要(zhòngyào)作用。健康(jiànkāng)行为：（1）每天尽量选择多种蔬菜(shūcài)搭配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜(shūcài)。（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬第六页，共114页。菜如菠菜(bōcài)、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。4. 每天吃新鲜(xīn xiān)水果200克~400克。科学依据：新鲜(xīn xiān)水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。第七页，共114页。健康(jiànkāng)行为：（1）吃新鲜卫生的水果(shuǐguǒ)：清洗水果(shuǐguǒ)时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水(qīnɡ shuǐ)冲洗1次。 （2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。 （3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。 （4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。第八页，共114页。5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。 科学依据：奶类营养成分齐全