登山技巧——及下山的正确姿势.pdf

登山技巧——及下山的正确姿势 对户外爱好者来讲，下山是必须的。正确的下山也有技 巧哦。快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的 5-8 倍， 即便是一个不胖的人，从一座 1000 米的山峰一路冲下来， 膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和 拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗 从网上我下载了几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大 家能受用。 1. 最重要的一条： 下山一定不要跑， 不要跳， 速度要慢， 要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都 是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚 站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸） ，永远 要有一只脚支撑在地面上。 2. 尽可能减少负重。 出发之前一定量力而行， 即使是去 爬座小山，直立行走的时间超过 4 个小时也是很正常的。一 般情况下负重超过体重的 1 ／4 重量，下山就要从保护膝盖 的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过 体重的 1 ／3。 3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让 关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉 搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根， 我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也 不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山 杖。 5. 不要有炫耀的心理， 不然只能证明不够成熟， 如果你实在 想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮 大家背着水。 6. 是什么体力就先爬什么样的山， 挑战新难度要循序渐 进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能 不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝 盖。 7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、 碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走 碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子 了。 8. 不要“锁关节” 。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不 自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌 肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲 击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 9. 加强腿步肌肉的力量， 发达的肌肉可以在一定情况下 缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加 强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去 健身会所的话最好 10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议 你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打 CS、 推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。 。。 膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。 膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不 正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不 过一旦察觉，问题就比较严重了。 不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。 也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子 睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、 圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是 因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不 能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！ 善待你的膝盖， 让它陪你去更多更远的地方， 放开眼界， 这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使 你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也 会是你很大的资本。 常识一：登山的秘诀