格斗训练计划.pdf

周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒X3 组 4 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球15 次X2 组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 抓、挺举： 3 负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，80kgX6 次，85kgX4 次， 90kg X （2~3 ）次，95kgX （1~2 次）X2 组 4 栏架练习：栏间垫步走12 次，双脚跳栏10 次 5 推铅球：10~15 次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 弯道跑：40MX （6~8 ）次 4 波浪跑：400MX3 圈X3 组 5 短助跑水平单足跳：20MX3 组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2 5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳：25 次X3 组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 负30%杠铃弓步走：30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30 次X3 组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30 次X3 组 6 推铅球： 周六：强度：小 运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1 越野跑：5000M 2 伸展性练习：30min 3 立定三级跳远；10 次 4 背肌：20X2 组 5 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安 排和调整。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1 圈，时间控制在5 －10 分钟内。如环境温度较低，可适 当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5 分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、 臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000 米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯 干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2 厘米，两臂外展，与躯干成90 度，然后撑起至两臂伸直。（2 ）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力， 收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3 ）单腿深 蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、 小腿夹角小于90 度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10 分钟左右，做3 组，在动作保持标准的前提 下，每组做到20 次，间歇时间为60 －90 秒。（2 ）仰卧起坐：每次练习时间在10 分钟左右， 做3 组，在动作保持标准的前提下，每组做到20 次，间歇时间为60 －90 秒。（3 ）单腿深 蹲起立：每次练习时间在10 分钟左右，做3 组，在动作保持标准的前提下，每组做到8 次 （左右腿各4 次），间歇时间为60 －90 秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑 起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2 ）仰卧起坐：坐起时，上体与 腿部的夹角应小于90 度。（3 ）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢 跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量， 直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。 （2 ）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最