初级健身教练考试.pdf

屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动 向前运动为屈，向后运动为伸。膝关节及以下关节则相反 水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动 向前运动称水平屈，向后运动称水平伸 内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动 运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收 回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动 由前向内旋转为内旋（或旋前 ) ，由前向后旋转为外旋 ( 或旋后 ) 胸大肌 部位： 胸前上部皮下 起点： 锁骨内侧半、胸骨前面和第 1-6 肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部 止点： 肱骨大结节脊 功能： 近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉 躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。 一 . 抗阻训练 自由重量 ① 杠铃/ 哑铃卧推 设计原理 ：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。 胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能， 所以杠铃 / 哑铃卧推可以练习到胸 大肌。 目标肌肉 ：胸大肌 锻炼目的 : 提高胸大肌的肌力与肌耐力 动作名称： 杠铃 / 哑铃卧推 器械名称： 杠铃 / 哑铃 身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90 度，始终 指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。 身体姿态与稳定： 挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、 肩、髋在同一条直线上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性弯 曲 动作幅度与安全提示： 向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或 略低于肩，保持胸大肌持续张力。 不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造 成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不 要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。 轨迹 ：由下至上 速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸 ：向上呼气，向下吸气。 ②哑铃仰卧飞鸟 设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。 胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以哑铃仰卧飞鸟可以练习到胸 大肌。 目标肌肉 ：胸大肌 锻炼目的 : 提高胸大肌的肌力与肌耐力 动作名称 ：哑铃仰卧飞鸟 器械名称： 哑铃 身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90 度，始终指 向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、对握。 身体姿态与稳定： 挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保 持正常的生理性弯曲 . 动作幅度与安全提示： 向上至哑铃接近身体正上方，胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低 于肩，胸大肌保持持续张力。 骨盆不可以前倾；不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤；不可以翻腕，以免 压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损 伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。 轨迹： 由下至上 速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。 呼吸 : 向上呼气，向下吸气。 自身重量 俯卧撑 设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。 胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以俯卧撑可以练习到胸大肌。 目标肌肉： 胸大肌 锻炼目的 : 提高胸大肌的肌力与肌耐力 动作名称： 俯卧撑 器械名称 ：自重 身体位置： 双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距中握距，全手掌接触瑜伽垫；膝 关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚后跟指向斜上方；双脚并 拢/ 自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成