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周训练计划表 周训练计划表 PAGE;. 周训练计划表 周训练计划表（女） 周 部位 动作名称 重量(强度RM) 次数/组数 一 胸部 1.蝴蝶夹胸 70%-85%RM 8-12个/3 2.曲臂夹胸 70%-85%RM 8-12个/3 背部 1.坐姿划船 60%-80%RM 15-20个/3 2.高拉背 60%-80%RM 15-20个/3 三 腹部 1.卷腹 60%-80%RM 15-20次/3 2.体侧屈（左右） 60%-80%RM 15-20次/3 3.弹力带转体（左右） 60%-80%RM 12-15次/3 4.背伸 60%-80%RM 12-15次/3 5.腹桥 2分钟 腿部 1.负重宽蹲 70%-85% 6-10次/3 2.炮筒跨步 15-18步/3 3.俯卧屈腿 70%RM 10-15次/3 二 上肢 1.肱二头肌 70%-85%RM 8-12次/3 2.肱三头肌 70%-85%RM 8-12次/3 3.坐姿平后拉 70%-85%RM 8-12次/3 4.坐姿上推举 70%-85%RM 8-12次/3 胸背部 1.直臂夹胸 70%-85%RM 8-12次/3 2.高拉背 60%-80%RM 12-15次/3 四 跑步及(有氧练习) （慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习 五 同周三 六 同周三 日 休息 注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。 2、每次训练之后要拉伸放松。 3、保证每周3-4次30分钟以上的有氧运动。 日期 训练内容 训练安排 周一 胸、背、腹部 1、杠铃卧推 8-12 4组； 2、飞鸟 8-12 4组； 3、引体向上 8-12 4组； 4、负重卷腹 40次 4组； 5、负重转体 40次 4组； 6、坐姿划船 8-12 4组； 周二 有氧训练 跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。 周三 肩、腿、腹部 1、哑铃侧平举 8-12 4组； 2、俯立飞鸟 8-12 4组； 3、杠铃深蹲 8-20 4组； 4、坐姿伸腿 8-12 4组； 5、负重卷腹 50次 3组； 6、侧卧支撑 力竭 3组； 周四 休息 周五 胸、背、腹部 1、飞鸟 8-12 4组； 2、杠铃卧推 8-12 4组； 3、引体向上 8-12 4组； 4、直立划船 8-12 4组； 5、负重卷腹 8-12 4组； 6、负重转体 40次 3组； 周六 有氧训练 跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。 周日 肱二头肌、三头肌、腿部 坐姿臂弯举 8-12 4组； 2、立姿臂屈伸 8-12 4组； 3、俯立划船 8-12 4组； 4、倒蹬 8-20 4组； 5、直立小腿 8-20 4组； 6、负重屈、伸腕 3组；