颈椎锻炼分析和总结.pdf

简单的“米”字操 1、预备式： 可以盘坐在垫子上， 或者坐在椅子上， 腰背挺直， 尽量让颈部伸展， 下颌略收， 双臂放松下垂， 肩膀向后微微张开。 感觉整个身体充分拉伸，保持 5 秒钟，然后慢慢放松。 注意不要闭眼，目视前方。前屈式：自预备式，缓慢向前屈 颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到 绷紧为止，保持 5 秒钟，然后缓慢放松回复原位。 如果已经出现 颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免 加重症状。 2、左侧式： 自预备式， 头部缓慢偏向左侧， 感觉让左耳向左 肩贴近 , 使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止， 同时右臂尽力向下伸， 脊 柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。 3、右侧式： 自预备式， 头部慢慢偏向右侧， 让右耳与右肩靠 近。与左侧式方向相反，动作一致。 4、左转式： 自预备式， 头部向左侧扭转， 目光尽量看向身体 后方，但是身体不能转动，保持 5 秒钟，最后回复原位。 5、右转式：自预备式，头部向右侧扭 转，与左转式方向相 反，动作一致。 （注意：颈椎不适的人们不要盲目模仿 “米字操 ”，不用刻意 让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼 痛感就好了） “十点十分 ”—颈椎、腰背放松操 最近有一种体操在颈椎病患者中很流行，那就是 “十点十分操 ”。这套体操能够帮助颈椎病患者改善症 状，而正常人做这套操，则可以很好地预防颈椎病的 发生 。 “十点十分操 ”的做法是：身体先挺直站立，收下 颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举， 像在钟表中时针、 分针在 9 点 15 分的位置。 双手从侧 平举（ 9 点 15 分）举到 10 点 10 分处。当你认真地反 复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。 练习这套操要全身挺拔，双手似鸟飞上下运动， 做 100~200 次，每天做一次即可。其可以缓解颈部许 多问题，对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手 段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非 常理想的颈肩康复方法。 另外，还有一种 “十点十分走 ”的锻炼，就是在正 常行走的情况下， 将双手侧抬高至 10 点 10 分，走 200 步。这个方法能锻炼颈椎和肩部的肌肉，对于长期伏 案工作或使用电脑的人帮助很大。 “头手较劲”运动 、 头手较劲，锻炼颈椎 当你感觉脖后像背了一座大山般沉重时，就得引起注意啦！这可 能是颈椎长时间受压迫发出的抗议，如果放任自流，在中老年时期就 会发展成难以根治、令人困扰的颈椎病。 随着年龄的增长，颈部就会出现结构和功能方面的退化，医学上 称为颈椎骨骼的退行性病变， 多发于中老年人群。 50 岁左右的人群中， 25 ％的人都患过这种病，近年来更有向年轻化发展的趋势。这也正是 现代人的这种“坐如钟”的生活方式造成的。 然而，颈椎病的退行性病变是一个长期缓慢的过程，并非一日之 寒。现在很多年轻人所感不适的多是颈部肌肉受损， 还没有发生病变。 因此，年轻时锻炼颈肩肌肉，就能预防颈椎病的侵袭。 其中，头手较劲运动是一项简便易行、经过科学证实了的行之有 效的实用运动医学医疗体操。这项体操能通过对颈肩肌肉的锻炼，增 强肌肉力量，改善肌肉的顺应性，缓解肌肉的痉挛紧张症状，防止关 节僵硬，改善血液循环。从而促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功 能，增强颈椎的稳定性。具体操作方法如下： 1. 后伸较力：两手手指交叉置于头后，手臂用力向前，颈部用力 向后，头手较劲。 2. 侧方较力：一手掌置于头侧面，手臂与颈部用力 较劲，作等长收缩。 3. 前屈较力