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股四头肌功能锻炼方法
股四头肌是由股直肌 , 股内侧肌 , 股外侧肌 , 股中间肌 , 四条肌肉组成 , 四条肌肉的肌腱共
同汇合成股四头肌肌腱 , 通过髌骨连接髌腱 作为膝关节的起动肌 , 是膝关节伸直的主要动力 .
股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防 , 治疗 , 术后康复都至关重要。 下面重点对股四头
肌的训练方法介绍一下 .
一 . 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤 .
1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练 : 膝关节尽量伸直 , 大腿前方的股
四头肌收缩 , 踝关节尽量背伸 , 缓慢抬起整个下肢大约 15CM, 保持 5 秒钟 , 再保持同样姿势 ,
缓慢直腿放下 .
2. 负重的直腿抬高训练: 一般使用 2KG 的沙袋开始 , 将沙袋固定在踝关节 , 重复第 1 步的动
作 . 第 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练 .
3. 床上股四头肌等张收缩训练: 仰卧床上 , 双膝并拢屈曲 90 度 , 保持健膝屈曲 90 度 , 患
膝大腿与健侧持平 , 快速伸直膝关节保持 5 秒 , 并缓慢放下 .
4. 床边股四头肌等张收缩训练:坐在床边 , 双小腿自然垂下 , 双小腿伸直 , 缓慢落下 .
二. 股四头肌等动力的力量训练
一般需要特殊的抗阻力收缩的器具 . 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝 , 双足蹬住床
头 , 将双膝伸直 , 身体后移 , 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置 ( 两个木板中间夹弹
簧), 双足用力将弹簧压缩 , 然后抗阻力缓慢放开弹簧 .
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三 . 股四头肌灵活性的训练
四. 简便易行的方法有 3 个 , 一是原地单车训练 , 二是床上蹬车训练 , 三在健身器械中 ,
双足并立站的旋转转盘 .
五.
中老年人膝关节由于磨损, 造成骨性关节病。 此病多表现为行走时有膝关节疼痛, 有时
伴有膝关节囊内积液肿胀,反复发作。常用青壮年的活动方法,中老年人练习起来,有诸多
不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法,仅供参考。
患者正坐在椅子上, 双足踩地, 令患侧足尖抵住一固定物 (如桌腿、墙壁) 。用力伸膝,
让足尖顶固定物。 (注意:足跟不能抬起。 )随即放松, 为一次,反复进行即可。 量力控制,
时间长短应量力而行。 再次提醒应注意的是, 每一次伸膝时, 必须让大腿肌肉紧张, 再放松。
如操作有困难, 您亦可正坐椅子上, 患侧之足做反复踩刹车动作, 每一次活动,必须让
大腿肌一紧张、一放松。
这种方法,既可锻炼肌肉,又不磨损关节,还有助关节积液的吸收。
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股四头肌锻炼:坐位膝关节置床边,踝负重 2-3kg ,伸屈
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