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饮食热量计算 例: 300克碳水化合物 135克蛋白质 140克脂肪 碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里 蛋白质135克x 4千卡/克=540卡路里 脂肪140克x 9千卡/克=1260卡路里 总热量=3000卡路里 饮食热量计算 碳水化合物 正常应达到50%(每天的摄入量) 1200/3000x100%=40% 蛋白质 正常应达到15-20% %(每天的摄入量) 540/3000x100%=18% 脂肪 正常应达到25-30% %(每天的摄入量) 1260/3000x100%=42% 饮食建议 询问会员的日常生活饮食 根据个人情况给会员 -简单的饮食控制建议 -简单的饮食营养建议 碳水化合物 占每天总热量摄取的50-55% 主要能量来源 避免蛋白质的分解 中枢神经系统所需能量 供给脂肪新陈代谢过程中所需能量 缺乏会导致水分流失,新陈代谢降低,增加食欲 蛋白质的分解 女性(不做运动):每天需要最少的总热量不少于2000KL 蛋白质分解=肌肉的流失--体重v水分v 肌肉内有22%的蛋白质 先分解肌肉内的蛋白质 后分解脂肪 碳水化合物 单糖: 基本单位 作为脑组织,神经系统和肌肉的热量来源 葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提炼) 碳水化合物 双糖: 2个单糖组成 白糖,麦芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶) 在果汁,糖果中可以找到 碳水化合物 多糖/复合糖: 成功10个单糖组成 淀粉(米饭,酒类) 纤维素(水果,麦类,蔬菜) 糖原 脂 肪脂肪占每天总热量摄入的25-30% 脂肪用途 主要作为热量存储 保温及保护器官 帮助吸收溶脂性维生素 减震作用 制造激素 细胞通讯 纤 维 水溶性纤维和非水溶性纤维 增加饱腹感,延缓饥饿感 维持良好的大肠蠕动 降低患心脏疾病和动脉疾病机会,降低血胆固醇含量及大肠癌的机会 蛋 白 质 占每天总热量摄入的20% 每公斤体重每天约进食1克蛋白质 不能储存,但会转换成脂肪,多余的转换为尿素 长期太多—钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 20种氨基酸-包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸 蛋白质功能 是合成及修补细胞主要物质,例:肌肉,血液,器官,激素等,保持水分平衡及酸碱度 能量来源,只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用 蛋白质的摄入量 普通人:0.8克/公斤体重 运动员:1.0-1.5克/公斤体重 水 水分占人体重量的60% 给代谢过程提供适当的环境,是调节体温及输送物质到全身的必需物质 研究指出体重每下降1%(流失水分),运动员速度减慢2% 水 的 重 要 性 将脂肪转换成能量 改善肝脏功能 回复自然口渴感 降低食欲 改善新陈代谢 水 差不多所有的食物都含有水分 每日大约要饮用48-64盎司水分(6-8杯) 运动前,中,后饮水 饮用冷水 每10-15分钟运动补3-6盎司水 脱水/缺水的症状 口渴 疲劳 肌肉抽筋 头痛 恶心 晕眩 昏迷 死亡 饮食建议 九点以后不要再进食(夜宵) 不要喝碳酸性饮料 少喝果汁性或茶饮料 少吃太甜的水果或食物(蛋糕,饼干,巧克力,冰淇淋) 多吃富含纤维素的蔬菜和水果等食物 不吃或少吃油炸的食物 肉类以瘦肉和鱼虾类为主,少吃猪肉和动物内脏 煮菜的油类以植物油为主,可能的情况下可以用橄榄油 饮食建议 晚饭不要吃的太饱 在三点左右加餐,晚饭就可以控制不吃的太饱 平时多喝水 早饭必不可少 喝牛奶时尽量选用脱脂或低脂牛奶 少喝酒类 锻炼前半小时喝一杯纯咖啡,有利于减肥 用餐后一小时才能进行锻炼 …………….. 营养补剂 蛋白粉 脂肪燃烧弹 美体塑身胶囊 肌酸 支列氨基酸 谷氨酰胺 脂肪燃烧弹,美体塑身胶囊 咖啡因,麻黄碱等 兴奋剂 在持久运动中增进表现 延缓疲劳 可引致脱水(利尿剂的作用),呕心,肚痛 过量服用可引致头晕,头痛,钙质流失 训练前一小时服用 增加减脂效果 肌酸的作用 用在短时间的爆发力训练 提高力量素质 增长肌肉强度 训练时增强肌肉负荷 有利于重复密集训练的恢复 增加体重 1:可以促进蛋白质的合成(增肌) 2:水分保留 肌酸的副作用 腹泻 不同的肌肉部位抽筋 将水分停留在肌肉里,肌肉会有僵硬和饱胀的感觉 目前还没有验出毒副作用 服用方法 储备期:头5-6天,每次5克,每天20-25克 以后每天一次,一次5克 停止服用咖啡因(咖啡,可乐,浓茶,咖啡因类补剂) 和葡萄糖水或果汁混合喝 不要混牛奶,汤里喝 训练前半小时喝 心　率 每分钟心跳的数量 平均静态心率 男性：７２ｂ.ｐ.ｍ 女性：８０ｂ.ｐ.ｍ 目标心率的计算 最大心率=220-年龄 静态心率=静止时的心率 目标心率={(最大心率-静态心率)x运动强度的60%-80%}+静态心率 血　压 动脉壁所受到的压