2个好习惯,打败办公室久坐酸痛症.pdfVIP

2 個好習慣，打敗辦公室久坐酸痛症 芬蘭的老人只有臨終前兩星期才躺到床上。即使年逾 70 、80 ，他們 仍能挺直腰桿，四處活動，甚而在健身房裡跳躍翻滾。如果你渴望這 樣的人生，從今天起，不論你幾歲，都來得及保骨本、練肌肉，從此 身體結實又靈活 。尤其身體中央 、保護脊椎不受損傷的 「核心肌肉群」， 愈有力量，平衡感、協調性就愈好。世界衛生組識（ WHO ）今年初 新公布的「骨折風險評估工具」與積極預防骨折的新觀念，幫你及早 了解風險，提前預防或治療。 每天 15 分鐘，你可以充滿骨骼力。 各式各樣的媒體，訴求保健骨骼的產品廣告鋪天蓋地，提醒大家照顧 好骨質，骨骼就會強健有力。 但身體要活動自如，只靠強健的骨骼並不夠，還需要良好的平衡感、 靈活度及肢體的協調性、穩定性等，這些要靠強而有力的肌肉來達 成。 因此，保持健康的骨質密度之外，鍛鍊肌肉可以讓骨骼力加倍提升， 避免日常生活不慎跌倒骨折 ，或是發生扭傷疼痛等降低生活品質的問 題。 天然護腰保護骨骼 腰痠背痛找上門時，有些人會穿護腰、護背等輔具支撐身體，減輕疼 痛負擔，甚至相信經常穿著可以保健脊椎。其實，我們自己身上就有 一圈功能精良的「天然護腰」 ，稱為「核心肌群」，位在身體軀幹的中 心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最 重要的任務是支撐、保護我們上半身最重要的脊椎。 「把脊椎想成是支撐帳篷的中心柱子 ，那核心肌群就像在四周固定柱 子的鋼索 ，如果核心肌群虛弱無力 ，無法發揮功能 ，就像鋼索鬆弛了， 會讓柱子（脊椎）搖來晃去，」台北市立萬芳醫院運動復健中心主治 醫師邱俊傑形容。一旦脊椎失去支撐而不穩定，會增加腰背扭傷疼痛 的機會。 因此，功能正常良好的核心肌群可以幫助： 一、穩定保護脊椎 做任何活動，例如走路、跑跳時，深層的核心肌群會先收縮來穩定脊 椎，避免脊椎因為身體移動而偏離它正常的位置。 二、維持健康良好的姿勢體態 藉核心肌群的穩定力量，自然縮起小腹，抬頭挺胸，避免彎腰駝背、 骨盆前傾等不良姿勢。如果長期姿勢不好，像是一直坐在支撐力不足 的沙發上，讓脊椎、腰椎無法維持正常姿勢，也不能深長地呼吸，又 會造成核心肌群變弱，兩者惡性循環，相互影響。 而核心肌群有力的人 ，體態看起來也比較好 。教授彼拉提斯 （Pilates ） 多年的謝菁珊發現 ，一些來上課的女學員嫌自己看起來胖 ，想要減肥 ， 但其實她們並不胖，只是體態不佳，因此顯得身形不好，透過鍛鍊核 心肌群，調整體態之後，體重雖然沒有減輕多少，不過身材看起來卻 變好了。 三、增進身體的協調性及敏銳度 鍛鍊核心肌群會讓身體在動作時協調性變好 ，並使控制肌肉的神經反 應敏捷，邱俊傑醫師舉例說，當我們一不小心腳踩空，身體失去重心 時，如果神經反應快，立即協調核心肌群穩穩固定住脊椎，就不易扭 傷腰，或造成跌倒受傷等意外。 四、預防下背痛 醫學上發現病人反覆背痛 ，問題常出在他們的深層核心肌群變得遲 鈍，無法正常發揮動作控制的功能，像是我們舉手或彎腰時，大腦會 命令核心肌群先穩住脊椎，再做動作，但如果核心肌群的功能不良， 會趕不及在做動作之前先把脊椎穩固好，因此造成腰背受傷，疼痛反 覆發作。 一般情況下，健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能，然而， 當慢慢年老退化，身體曾受過傷，或是長期不良的生活型態等，都可 能讓我們無法有效運用核心肌群 ，長久下來 ，它會漸漸變得軟弱無力 ， 不能正常收縮運作，然後失去對脊椎的支撐力，及動作協調控制的靈 活性，因此衍生出許多傷害疼痛問題。 久坐少動，核心肌群睡著了 現代大多數人久坐少動，長期的靜態生活讓骨骼及肌肉缺乏活動，特 別是很難運用到深層的核心肌群，像打一劑安眠藥或鬆弛劑，讓深層 核心肌群「睡著」了，無法發揮它重要的穩定協調功能。 修習瑜伽超過 10 年，本身也是體適能訓練師的 Neil Barker 觀察，以 前的人沒有太多桌椅家具可以依賴，經常就坐在地板上，靠自己的力 量支撐身體姿勢，而現在有靠背的椅子、鬆軟的沙發等，反而讓