（参考课件）腰椎稳定性训练的几种方法.ppt

腰椎稳定性训练的几种方法 邓家丰 以下内容仅是个人以前所学仅供参考 * 分为6级: 1. 呼吸+收腹 2. 建立在1级基础上, 单膝向外侧外展? 2膝同时外展 再回到1级体位;注意 持续呼吸,腰部不可以 出现过伸,一侧髋不可以 上抬等代偿现象 1 * 分为6级: 3. 建立在1级基础上，分3个难度 A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转） 2 * 4. 建立在3级基础上，分3个难度 A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 双手抱对侧膝部下方,保持髋90度,膝90度 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转） 3 * 5. 建立在3级基础上，分3个难度 A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 对侧下肢主动上抬 维持髋90度,膝90度 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转） 4 * 6. 建立在3级基础上，分3个难度 A. 双侧膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床前后滑动，双侧膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转） 5 * 1 多裂肌 肋间短上提肌 肋间长上提肌 横突间肌 多裂肌 臀大肌 背阔肌 骶棘肌 腘绳肌 腰方肌 * A 模式：上臂上举最大角度 起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转 * B 模式：脚趾接触桌面，单下肢前后滑动 起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转 * C 模式：下肢上抬至水平面 起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转 * D 模式：一侧下肢上抬至水平面 对侧上肢上抬 起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转 * E 模式：单侧下肢上抬 俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置 * F 模式：双侧下肢上抬 俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置 * G 模式：双侧上／下肢同时上抬 （所谓的“超人　superman”练习） 俯卧位，注意腰部不要过伸过度，颈部保持水平位置 *