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PAGE1 / NUMPAGES1 短跑周训练计划 　　短跑周训练计划　　短跑周训练计划　　星期一　　一、早晨训练时间(6：307：30)　　1、准备活动慢跑5×200米　　2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)　　3、专门性练习　　摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。　　二、下午训练时间(5：30—6：30)　　1、一般性准备活动10分钟;　　2、专项训练(径赛项目)：　　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;　　(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;　　(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的.感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。　　3、结束部分15分钟()　　(1)放松跑200米;(400/)　　(2)垫上互相磕打放松;　　(3)上下肢相互间放松。　　星期二　　一、早晨训练时间(6：307：30)　　1、准备活动慢跑5×200米　　2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)　　3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等　　4、换物折返跑：5米三向　　二、下午训练时间5:306：30　　1、一般性准备活动10分钟;　　2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。然后200米×4　　3、结束部分20分钟　　(1)放松跑200米;　　(2)垫上互相磕打放松。;　　(3)上下肢相互间放松　　星期三　　一、早晨训练时间(6：307：30)　　1、一般性准备活动10分钟;　　2、柔韧性练习：　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。　　3、放松跑400米。　　二、下午训练时间5：306：30　　1、一般性准备活动10分钟;　　2、弹跳力和力量练习：　　(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);　　(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);　　(3)橡皮条(牵引练习);(练习400/200各3个)　　(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。　　3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。　　星期四　　一、早晨训练时间(6：307：30)　　1、准备活动慢跑5×200米　　2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)　　3、弯道跑练习4组　　4、传接棒练习：上挑式、下压式　　二、下午训练时间5：306：30　　1、一般性准备活动　　(1)慢跑3×200米;　　(2)稍微活动各关节。　　2、力量性练习　　(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;(200米×3)　　(2)各种短距离往返跑比赛。(400×4)　　3、结束部分15分钟　　(1)放松跑200米;　　(2)垫上互相磕打放松。;　　(4)上下肢相互间放松　　星期五　　一、早晨训练时间(6：307：30)　　1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)　　2、灵敏性练习。　　(1)各种快速反应练习;　　(2)站立式起跑30-40米;　　(3)30米、60米计时跑，各三次。(100200400×400200100)　　3、结束部分15分钟　　(1)放松跑200米;　　(2)垫上放松。