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30分钟办公室瑜珈 一、基本呼吸法 瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中， 呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。 方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下 颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、 腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼 气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2 秒钟。 意识力：放在腹部呼吸上。 注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大 小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调 整呼吸，每次做5秒钟。 功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。 二、坐姿转背姿势 方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或 右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后 还原呼气。左右各做四次。 意识力：集中在腹部。 注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌 要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体， 放松眼睛。 功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激， 促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张， 增强工作活力。 三、骑士姿势 方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从 头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后 将臀离开椅子上提 10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸 直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。 意识力：集中在腰腹上。 注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。 功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤 血，增加头脑和腿脚的血流量。 四、虎士姿势 方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指， 双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7) 2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。 相反左手一样。(图8) 3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。 4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下 交互，做10次。 5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。 6、闭上双眼，保持身心轻松。(图9) 意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。 注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。 功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。 坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。 五、牛面式(图10) 方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕 到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。 意识力：放在被