运动处方理论与应用（第四、五章）.ppt

四、耐力训练的基本要求 （一）重视运动员呼吸能力的培养 （二）加强意志品质的培养 五、耐力性运动处方的制定 （一）运动目的 1.提高心脏泵血功能 2.增强呼吸系统机能 （二）运动种类 1.有氧运动 2.球类游戏 3.我国传统体育运动项目 4.小负荷力量练习 （三）运动强度 1.靶心率确定运动强度 2.吸氧量/METs确定运动强度 3.RPE确定运动强度 （四）运动时间 （五）运动频率 （六）注意事项 第二节 力量性运动处方 一、肌肉力量素质的生理学基础 1.肌肉生理横断面 2.肌肉长度 3.肌纤维类型 4.神经调节 二、发展肌肉力量的锻炼方法介绍 1.肌肉力量的分级 2.抗阻练习 （1）等张练习 （2）等长练习 （3）等速练习 （4）短促最大练习 三、力量训练的主要手段 1.负重抗阻练习 2.对抗性练习 3.克服弹性物体的练习 4.利用力量训练器械练习 5.克服外部环境阻力的练习 6.克服自身体重的练习 7.电刺激 四、肌肉力量训练的具体方法 五、力量训练的基本要求 （一）注意不同肌群力量的对应发展，根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。 （二）选择有效的训练手段应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。 （三）处理好负荷与恢复的关系 1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷强度。 2、在小周期训练中，应使各种不能性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。 3、在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。 4、力量训练后，要特点注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反应，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。 五、力量性运动处方的制定 （一）运动目的 1、提高肌肉生理横断面； 2、改善神经系统对肌肉收缩的支配功能； 3、提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率； （二）运动种类 （三）运动强度。1、负荷强度；2、持续时间；3、重复次数；4、完成组数；5、次或组间隔 （四）运动时间 （五）运动频率 （六）注意事项 1、进行力量训练时，要注意自身的安全问题，预防运动损伤。在大型力量练习器械上锻炼前要了解器械的使用方法、练习的正确方法，随时注意检查器械的安全性。必要时，争取得到教练、指导、同伴的保持与帮助。 2、利用杠铃、哑铃、铁鞋进行锻炼时，注意固定螺丝是否拧紧，避免因杠铃片、哑铃片脱落引起损伤。 3、运动员身体不适时进行力量练习，一定要注意全身的机能状况，要在严格的医务监督下进行。 第三节 伸展性运动处方 一、柔韧素质释义 （一）柔韧素质的定义 柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。 （二）柔韧素质的分类 一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关碟子活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。 专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。 二、柔韧素质的评定及训练负荷强度的确定 1、柔韧素质的评定； 2、柔韧素质训练负荷强度的确定。 （1）负荷强度； （2）练习的数量 三、柔韧训练的方法和手段 （一）柔韧训练的方法 柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。在这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。 （二）柔韧训练的主要手段 发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习。 （三）柔韧训练的具体方法 手指手腕柔韧性练习方法。1、握拳、伸展反复练习；2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小于直角。3、两手五指交叉直臂头上翻腕。4、手腕屈伸、绕环。5、手指垫高的俯卧撑。6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。7、用左手掌心压右手四指，连续推压。8、面对墙站立，连续做手指推撑。9、左、右手指交替抓下落的棒球（或小铅球）。10、靠墙倒立。 肩关节柔韧性练习方法。1、压肩；2、拉肩；3、吊肩；4、转肩。 腰腹部柔韧性练习方法 胸部柔韧性练习方法。 下肢柔韧性练习方法。 踝关节和足背部柔韧性练习方法。 四、柔韧训练的基本要求 （一）发展柔韧素质与力量素质相结合； （二）注意柔韧性训练与温度和时间的关系； （三）柔韧性训练应保持经常； （四）采用多种手段发展柔韧性； （五）少儿柔韧性训练的注