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减少脂肪的摄入 第三十一页，共六十九页。 食用油，包括植物油（素油）每人0.5两/日。 少吃或不吃肥肉和动物内脏。 剔除所有能够看得到的肥肉和肉皮； 避免煎炸，代之为烤； 多做非脂类食品，先饱为快； 多吃脱脂食品； 所吃食物中，3/4为蔬菜、水果、全谷物，余为鱼、禽、瘦肉。 其他动物性食品也不应超过1-2两/日。 每人每周可吃蛋类5个。 豆制品1斤；鱼类6-8两。 减少脂肪类物质的摄入 第三十二页，共六十九页。 每100克食物中胆固醇的含量 蛋黄一个 250毫克 猪肉二两 肥 113毫克 瘦 75毫克 猪腰二两 368毫克 猪脑二两 3100毫克 鲢鱼二两 58毫克 蔬菜水果、豆腐 0毫克 猪肝二两 368毫克 牛奶 全脂40毫克 脱脂 4毫克 第三十三页，共六十九页。 平衡膳食 第三十四页，共六十九页。 蛋白质 碳水化合物 脂肪 基础代谢率 食物热量作用 体力活动 稳定 增重 减重 热量摄入和消耗的平衡 摄入 消耗 30% 50% 20% 30% 10% 60% 第三十五页，共六十九页。 能量摄入 能量消耗 体重稳定 第三十六页，共六十九页。 能量摄入减少 能量消耗增加 体重减轻 第三十七页，共六十九页。 能量摄入增加 能量消耗减少 体重增加 食物份量 高能食品 高生糖指数 软饮料 垃圾食品 方便食品 廉价食品 种类繁多 味道好 久坐工作 久坐学习 社区无设备 自驾车 乘车容易 使用电梯 使用遥控 久坐娱乐 省力设备 电视/电脑 导致体重增加（肥胖）的因素 第三十八页，共六十九页。 高热量高生糖指数饮料 第三十九页，共六十九页。 第四十页，共六十九页。 坚果含有植物固醇，可适量食用 第四十一页，共六十九页。 营 养 宝 塔 第四十二页，共六十九页。 增加钾、钙、镁的摄入 含钾多食物 稻米 玉米 绿叶菜：菠菜、油菜、韭菜 各种豆类 马玲薯 蘑菇、香菇 第四十三页，共六十九页。 含钙多的食物 豆制品 奶类 虾皮 紫菜 海带 木耳 蘑菇 第四十四页，共六十九页。 含镁多的食物 谷类 豆类 奶类 绿色蔬菜 海产品 第四十五页，共六十九页。 控制体重 第四十六页，共六十九页。 变化的环境 促成了生活方式改变 食物 份量在加大 高能量饮料 高糖食物 便宜 种类繁多方便购买 味道好 身体活动 久坐工作/学习/娱乐方式 社区设计 乘车使用电梯使用遥控节省体力的设施电视/电脑 能量消耗 能量摄入 肥胖 第四十七页，共六十九页。 BMI=体重(公斤)/身高(米)2 超重 BMI ? 24 肥胖 BMI ? 28 腰围 男性: 2.6 尺 女性: 2.4 尺 第四十八页，共六十九页。 减重速度 体重指数（kg/m2）应控制在24 以下。初步目标为3-6个月体重应降低5%-10%。 超重/肥胖者应控制体重，肥胖者应当积极减重。 减重的速度可因人而异： 3-6个月减重3-5公斤； 6-12个月减重5公斤以上，或接近正常体重。 第四十九页，共六十九页。 策 略 指导行为改变从小量开始 建议每天减少200千卡热量，每年可减少20斤。 第五十页，共六十九页。 每二两食物的热量 主食 肉类 馒头、 米饭 120千卡 猪肉（肥瘦） 600千卡 油条 370千卡 猪肉（瘦） 330千卡 桃酥 500千卡 火腿 520千卡 零食 鱼 100千卡 花生 600千卡 鸡肉 120千卡 葵花子 600千卡 油类 植物油 900千卡 一中勺 80千卡 第五十一页，共六十九页。 食物名称 能量（Kcal） 步数 千步活动量 油条（1根，100克） 423 13568 13.5 薯条（中份，102克） 304 9728 9.7 冰激凌（加奶油，1个，85克）