不需任何器具的家庭健身法(适与瘦人增重)借鉴.pdfVIP

1 ，俯卧撑 .可以说是徒手健身增肥的最好方式之一， 我给它起的外号叫全能战士， 通过不同 手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。 1) 一般的俯卧撑。 前后不垫任何东西，两手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。 这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部， 其次是三角肌前束和肱三头肌 (就是肱二头 肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的 )。 每天做 3 组即可，如果你一组可以独立完成 12 次，就在你的背上加一点点小重量负重 做。 手部抬高的俯卧撑。 主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌， 先把胸肌中部锻炼起来在说， 这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的， 属于高级锻 炼项目。 脚抬高的。 锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。 2) 两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的外侧。 在家里健身，先 3 组手部较宽的俯卧撑， 在 3 组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力 的同学， 2 个动作每个动作 5 组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力 的刺激， 如果你的训练时间是马拉松， 那只会消耗大量的体力， 而且锻炼时候的激素分泌时 间是 1 个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。 2 ，引体向上。 又是第 2 个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。 主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌 (腋下后面的那个地方的肌肉 ) ，背阔肌中上 部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以 先练习吊杠， 此外建议买 2 个哑铃， 在做完这个动作之后建议在哑铃弯举 3 组以充分彻底的 将肱二头肌刺激， 2 个动作，简单，方便，有效，不超过 40 分钟，搞定 ~ 3 ，深蹲。 在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛 (哑铃可以在淘宝上或附近超市买 ) ，双手抱起一个哑 铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要 垂直与地面， 不要一起来就弯着腰起来了， 一来对腰部刺激很大， 二来让腿部的肌肉所承受 的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性， 那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。 总共 3 个动作，就是这么简单，坚持 3 个月，每天 4 个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆 固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶尽量喝，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，这个一 定要多吃，哪怕蛋白质少点，饭要多吃。 最后总结几点健身增肥的要点： 1，每隔 2 天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则 是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。 2 ，每次时间绝不超过 30 分钟，每组之间的休息绝不超过 1 分钟， 2 个动作 15 分钟完 全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼 3 ， 12 次。任何动作在某一重量下可以独立完成 12 次就加一点点重量，你的心中只有 12 次，任何动作第一组独立完成不了 10 次就到可以完成 10 次的重量。 ( 引体除外，引体的 原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止 ) 4 ，任何动作不超过 5 组。 5 ，每天睡眠至少 10 小时。