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有效提高高中男生引体向上成绩的方法 1 引体向上动作技术分析? 引体向上测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。?受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，?两臂同时用力引体(?身体不能有附加动作) ，上拉到下颏超过?横杠上缘为完成一次。受试者应双手正握杠，待身体静止后开?始测试; 身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起;?两次引体向上的间隔时间超过?10?秒终止测试［1］，这是《国家?学生体质健康标准解读》对引体向上的诠释。?完成单杠引体向上动作，主要是胸大肌、背阔肌和肱二头?肌的协调用力。引体向上是力量和耐力的综合体现，属于动力?性最大力量耐力，要求肌肉拥有在有节律地紧张和放松交替的?过程中，能长时间保持工作能力、且不降低工作效率的能力。 2?引体向上影响因素分析?影响引体向上成绩的因素有很多，本文主要从以下几个?方面进行分析。? 2． 1?生长发育。身体素质发育有一定的阶段性，引体向上在?13 － 19?岁为增长阶段，19?岁后进入稳定阶段［3］。高中年级的?学生多为?16 ～ 19?岁，这一阶段男生生长发育的形态指标减慢，上体的围度、宽度增长较快，形成了上体宽厚、下肢细长的体?形［1］。这一时期学生如果能克服困难，引体向上想要取得理?想成绩仍然大有可为。 2．??2?引体向上动作结构相对简单，主要是胸大肌、背阔肌和肱?二头肌的协调用力; 练习方法、形式虽多样，但都是力量性练?习，肌肉容易疲劳，学生兴奋度较难维持。? 3?引体向上练习方法及其相关方面探讨?有研究表明:?对初次参加力量耐力训练的受试者，隔天训?练的效果比每天训练效果好，每天进行力量训练的初训者，训?练?10?次以后，力量可以提高?47%?; 而以同样的训练负荷进行?隔天训练的受试者，经过?10?次训练后，力量提高?77． 6%?。 ?3． 1?练习方式方法探讨 3． 1． 1?开始进行练习:?所有学生一起完成辅助练习，两至三?周，根据练习情况，适当调整时长? 3． 1． 1． 1?大、小臂多角度悬垂?运用静力性练习可以发展肌肉的最大力量，引体向上虽?然属于动力性练习，但是也需要肌肉有相当的绝对力量，才能?获得相应的相对力量。?直臂悬垂:?对体重较大的学生尤为重要，结合生理健康知?识，让他们认识到合理体重的重要性。顶端悬垂:?双手正握杠，跳起下巴超过横杠，维持该姿势，?体会引体向上顶峰动作。90?度等多角度悬垂: 体会引体向上在不同阶段的肌肉形?式。?练习?4?组，每组悬垂至力竭，组间休息?2?分钟，适当使用垫?脚凳等。? 3． 1． 1． 2?弹力带下拉?将弹力带固定到横杠上，采用跪姿(?单脚跪地)?抓住弹力?带; 吸气，从头上方处置下拉弹力带至胸前，稍停?2 － 3?秒; 呼?气，沿原路返回; 练习?4?组，每组练习?8 － 12?次，组间休息?2?分钟。 3． 1． 1． 3?肩胛骨上引:?调控背部肌肉，体会用力?直臂悬垂在单杠上，肩胛上提(?身体下降)?，感觉?肩膀快要碰到耳朵，肩胛下沉( 向上拉起)??，利用肩胛?的移动，感受身体向上的感觉。整个过程中保持背阔肌和肩胛?肌肉的紧张，手臂始终处于伸直状态。练习?3?组，每组?10 － 12?次，组间休息?2?分钟。 3． 1． 1． 4?单杠划船?双手正握杠，腹部、臀部收紧，身体呈一直线(?身体与地面的?角度通过在脚底加垫木箱等来进行调节，角度由大到小，最后使?身体平行地面。收缩背部肌肉，把身体拉向横杠，保持2?秒，慢慢?放回。练习3?组，每组练习8 － 12?次，组间休息2?分钟。四组练习，每次课在准备活动结束后进行两组项目的练?习，项目组合由教师决定或者学生自定。? 3． 1． 2?通过测试，将学生进行分组，运用弹力带进行辅助练习 A?组(?0?个) :?对于第一阶段的辅助练习后，仍不能拉起的?学生，重点在于体会整个动作过程中肌肉的用力顺序，完成从?0?到?1?的突破。在继续完成上述辅助练习的同时，利用弹力?带，练习完整引体向上动作，完成?5?个。? B?组(?5?个以内) :?每组练习至不能完成引体向上动作时，?在弹力带的辅助下，追加完成至?10?个。 C?组(?10?个以内) :?每组训练至不能完成引体向上动作时，?在弹力带的辅助下，追加完成至?15?个。? D?组(?15?个以内) :?每组训练至不能完成引体向上动作时，?在弹力带的辅助下，追加完成至?20?个。?依此类推，在每组最大个数上增加?5?个。经过一段时间的?练习，如两至三周后，可以通过测验要求升档。?各组别均练习?4?组，组间休息?3?分钟。?需要注意的是:?引体向上上拉时人与横杠保持一定的角?度、距离，而弹力带的作用力是垂直向上的，因此在上拉时要注?意安全，避免撞伤头部。 3． 1． 3?练习频率?练习频