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如何判断运动强度 ②心率判定法： 有效心率：最大心率×（70-85%） 上限心率：（220-年龄）×85% 下限心率：（220-年龄）×70% 如年龄为 40 岁的人，他的最大运动心率为 220–40=180 次/分。其适宜的运动负荷：上限为 180×0.85=153，下限为 180×0.70=126。这就是说，锻炼时心率在126~153 次/分之间，表明运动负荷是合理的，是安全而有效的。高于或低于此范围，就要适当减少或增大运动量，把运动心率调整到这个靶心率范围，或简单地将“心率= 170－年龄”作为适量运动参考数值。 第五十七页，共一百一十九页。 如何判断运动强度 ③自觉用力程度： 就是根据运动时及运动后的本人的自我感觉来判定运动量是否适宜。 运动量适宜的标志：一般是锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好。虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。次日觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适当。 运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳，倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退。脉搏在运动后 15 分钟尚未恢复。次日周身乏力、缺乏运动欲望、表明运动量过大，应注意调整减量。 运动量不足的表现：如果运动后身体无发热微汗、脉搏也无何变化或在 2 分钟内很快恢复，说明运动量不足，对身体心肺功能没有刺激作用，就不会产生运动效果。 第五十八页，共一百一十九页。 自觉用力程度分级表 分值 自觉用力程度 6 7 非常非常轻松 8 9 非常轻松 10 11 尚且轻松 12 13 有些吃力 14 15 吃力 16 17 非常吃力 18 19 非常非常吃力 20 第五十九页，共一百一十九页。 如何监测运动强度和运动量？ 能量消耗仪监测法： 直观地显示通过运动消耗的能量数值。不但与锻炼者的 锻炼目标很好地联系起来，而且这种直观的形式时时刻刻给 锻炼者通过锻炼达到目标的强大信心。因为只要运动能量消 耗仪上就会有数值的变化。 第六十页，共一百一十九页。 一次完整运动方案的组成部分 组成部分 持续时间 定义和意义 1.热身练习 5～10分钟 热身可以让你的身体以一种更舒服的方式逐步调整到新的生理紧张状态，它温和地刺激身体，向肌肉逐渐增加血流，使人更容易地进入速度更快的运动状态。 热身练习应该以计划进行的锻炼类型为基础，以最大心率的40%～50%的强度活动5～10分钟，由轻度有氧活动和伸展活动组成。例如，计划打羽毛球，应该先做一些轻度的有氧活动，它能使身体准备好缓和的过渡，进入高度的有氧运转；接着再做上肢的伸展，特别是肩部、背部。 2.训练阶段 20～60分钟 有氧运动 力量训练 柔韧性训练 3.整理练习 5～10分钟 整理是让你的身体逐渐恢复到休息的状态。 整理练习时根据你刚完成的特定活动，也是在最大心率的40%～50%的强度下活动5～10分钟，主要由走路和伸展组成。例如，你刚跑完步，那么你可以过渡为快走，逐渐再慢下来，慢慢走5分钟；然后可以停下来，再做一些下肢伸展。 第六十一页，共一百一十九页。 一周运动处方举例 运动处方的基本要素： 运动方式：有氧运动（健步走） 运动强度：自觉用力程度为“有些吃力” 运动持续时间：30分钟 运动频次：一周5次 举例：合并肥胖的糖尿病人一周运动处方 第六十二页，共一百一十九页。 第六十三页，共一百一十九页。 第六十四页，共一百一十九页。 您处于行为改变的哪个阶段？ 行为改变取决于个人处于行为改变的哪个阶段，所处阶段不同采取的策略也不同： 尚未考虑期：未意识到健康问题，不考虑改变 考虑期：意识到健康问题，打算改变 预备期：制定改变的计划 实践期：执行计划或正在实施计划 维持期：继续目标行动 第六十五页，共一百一十九页。 那么在您制定行动计划之前，让我们一起来看看您正处在哪一个阶段。 下面是个简单的测试，让你进一步了解针对某种行为而言自己可能是在哪一阶段。以运动为例： 第六十六页，共一百一十九页。 问题一：您每周运动时间是否达到180分钟呢？ □ 是，请继续回答问题二 □ 否，请跳到问题三 第六十七页，共一百一十九页。 问题二：如果您每周运动时间达到180分钟，那么您已经如此运动多久了呢？ □ 六个月以上，那么您大概实在维持期 □ 一到五个月之间，那么您大概是在实践期 第六十八页，共一百一十九页。 问题三：如果您每周运动时间达不到180分钟，那么您是否认真地打算要在一个月之内开始规律运动呢？ □ 是，那么您大概是在预备期 □ 否，请继续回答问题四 第六十九页，共一百一十九页。 问题四：如果您每周运动时间达不到180分钟，您打算六个月之内开始规律运动吗？ □