人教版高中体育与健康《全面发展体能与科学锻炼》PPT-课件.pptx

全面发展体能与科学锻炼 绍兴市高级中学 冯凯耀 1 共28页 全面发展体能与科学锻炼 什么是体能？ 为什么要发展体能？ 如何了解自己的体能状况？ 如何科学的发展体能？ 制订锻炼计划 2 一、体能与健康 同学们都知道，在体育活动中需要充足的体能作为基础，从而更好地完成每项体育活动。那么，同学们知道什么是体能呢？ 体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。 那么，体能与身体健康有什么关系？ 通过科学的体育锻炼可以有效地提高和发展体能，促使心脏、血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快地进行日常的学习、工作和娱乐活动，提高生命质量。 3 体能的分类 心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分 速度、爆发力、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等 1.与健康有关的体能 2.与运动技能有关的体能 4 体能要素 5 二、了解自己的体能状况 测试指标 身高标准体重 肺活量体重 指数 坐位体前屈 50米跑 评价功能（反映出来的体能要素状况） 间接反映身体成分的状况 部分反映心肺耐力，特别是肺的功能 反应身体的柔韧性 反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等的综合能力 测试指标 800米跑（女）1000米跑（男） 立定跳远 仰卧起坐（女） 引体向上（男） 评价功能 （反映出来的体能要素状况） 在一定程度上反映高中生心肺耐力的水平 反映爆发力、协调性等的综合能力 主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力，以及柔韧性 主要反映上肢肌肉的力量和耐力，间接反映全身力量 发展体能首先需要了解自己的体能状态。那作为高中生的你们是否知道通过哪些项目的测试能够准确地反映自身的体质健康状况呢？ 体质健康标准测试的评价指标 6 （一）发展心肺耐力 长跑 快走、远足 健美操、舞蹈 游泳、轮滑、滑冰 球类：足球、网球、羽毛球 发展心肺 耐力的方法 球类：足球、网球、羽毛球 ------有氧运动 三、发展体能的内容 7 发展心肺耐力时如何来控制运动的强度 吸氧量 血乳酸浓度 自行车功率计 跑台功率计 如何来控制锻炼的强度，以保证进行的是有氧运动，从而达到发展心肺耐力的目的。 8 评定和调控运动强度的简易指标 9 评定和调控运动强度的简易指标 心率 最大心率：220-年龄 靶心率：最大心率×（65%-80%）=（220-年龄）×（65%-80%） 注：1.进行体育锻炼一定要：循序渐进，对于体能比较差的同学，首先 采用靶心率的下线强度开始锻炼，不应急于求成。 2.女生的靶心率可以略低于男生 3.有氧运动贵在坚持，每周3--4次锻炼，每次20分钟以上。 10 （二）发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力 肌肉力量 也称最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力。 肌肉耐力 是指多次重复对抗阻力的活动能力。 爆发力 也称快速力量，是指短时间内人体克服阻力的能力，是力量和速度的结合。 11 思考？ 进行力量练习需要确定锻炼的强度，用心律指标难以准确反映力量练习的强度，同时每个人所能负荷的重量也有差异。 用什么指标 来控制力量练习 的强度？ 12 RM（Repetition Maximum）指标最大反覆；最大反覆次数 如：20kg的哑铃你最多可推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是20kg的负荷。经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展，你能将25kg的哑铃推举10次，那么你再进行推举哑铃练习时的10RM强度就变为25kg。 注：要循序渐进，不可盲目进行，不可长时间无锻炼后一下子加大运动量和强度，这样容易造成伤害，有损健康。 对于高中生来说，力量练习每周2~3次，每次间隔一天即可。 不同强度RM，不同的锻炼效果 强度 组数 练习效果 3 ~ 6 RM 3~4 主要发展肌肉最大力量 5 ~10 RM 3~4 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 10 ~ 15RM 3~4 主要发展爆发力（快推慢放） 15~ 30RM 3~5 主要发展肌肉耐力 RM：在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷 简单的讲，RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。 13 （三）柔韧性 1.做好热身，逐步提高难度，循序渐进。 2.经常化，持之以恒，最好每周三次以上。 14 体育运动中如何如何提高柔韧性 可以采用压、摆、劈、前屈、后仰、转等动作 15 压肩 弓步压腿 体前屈 侧压腿 体育课中常用的压韧带方法 16 （四）身体成分 身体成分是指人体总体重中的脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。 17 如何通过体育锻炼改善身体成分 慢跑、游泳、骑行、舞蹈 贵在坚持 循序渐进 每次45分钟以上 有氧运动为主 18 发展