哑铃健身计划.docx

哑铃健身计划 我身高 170，体重只有 80 多斤，为了增肥，我制订出这样的增肌计划，大家看 看是否合理。并请提出一些建议为谢。 只使用了一样工具，哑铃~ 一、胸部 3 组 X 12 次 平卧推举 主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直， 稍停，然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举 主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30,40 度倾角，斜躺 在上面做。 平卧飞鸟 主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微 屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举 还原。 要领:平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后 胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 仰卧直臂上拉 扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴 将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还 原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 俯卧撑 通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很 好的锻炼。 设 备:床、椅子、小凳子 动作要领:脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧 撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前 再次下降， 8 到 12 次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两 次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议 刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程， 也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好 找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌 得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示:不要小看这个动作，通过适当的手位 的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌 肉)。 二、肩部 3 组 X 10 次 推举 主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高 点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。 提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举 主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩 高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，然后略转到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩 肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 俯身侧平举 主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后 控制缓慢还原。 耸肩 主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩 峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 3 组 X 10 次 俯身双臂划船 主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑 铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还 原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 俯身单臂划船 主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。 将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背 肌)，做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直， 身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意: 为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 3 组 X 12 次 交替弯举 主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以 肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍 停，然后控制还原。轮换做。 意念弯举 主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二 头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 侧弯举 主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘 关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时 做，也可交替做。 五、肱三头肌 3 组 X 12 次 颈后臂屈伸 主要